I polpacci ben sviluppati sono uno dei componenti chiave di una parte inferiore del corpo equilibrata. Tuttavia, i vitelli sono generalmente noti per essere uno dei gruppi muscolari più difficili da coltivare per molte persone. A meno che non siano geneticamente dotati di muscoli del polpaccio sviluppati, la maggior parte dei clienti deve lavorare per costruirli.

Ma non dovrebbe essere così difficile. In qualità di personal trainer, se comprendi l’anatomia, gli esercizi che attivano i polpacci e come personalizzare il corpo e gli obiettivi di ogni cliente, puoi aiutarlo a creare la definizione e la forma che desiderano nella parte inferiore delle gambe.

Anatomia dei muscoli del polpaccio

Il polpaccio si trova dietro la parte inferiore della gamba. Consiste di due muscoli: il polpaccio e la suola.

L’osso del polpaccio è la parte più grande della parte inferiore della gamba e il più grande dei due muscoli. Ha due origini che si attaccano al femore. La testa mediale ha origine dal condilo mediale del femore e la testa laterale ha origine dal condilo laterale del femore. Il punto di inserimento è il calcagno posteriore attraverso il tendine di Achille. Il muscolo del polpaccio svolge un ruolo nella flessione plantare e nella flessione del ginocchio.

Solius è il più piccolo dei due muscoli gastrocnemio e inizia lungo la linea plantare e la parte superiore della parte posteriore del perone. Proprio come il gastrocnemio, è inserito nel calcagno posteriore attraverso il tendine di Achille. Svolge anche un ruolo nella flessione plantare.
Insieme a molti altri muscoli delle gambe, i muscoli del polpaccio svolgono un ruolo importante nel modo in cui una persona sta in piedi, cammina, corre e salta, rendendoli muscoli essenziali sia per la vita quotidiana che per l’attività. in base alle prestazioni.

I 6 migliori esercizi per costruire polpacci

Assegna i seguenti sei esercizi, con o senza peso aggiunto, ai tuoi clienti in base alle loro capacità. Giubbotti per pesi, kettlebell, manubri o un bilanciere appesantito sulle spalle sono tutti ottimi modi per aggiungere peso in movimento.

1. Sollevamento del polpaccio costante

Uno dei modi più semplici per sviluppare un vitello è alzarlo costantemente. Con le braccia lungo i fianchi, le dita dei piedi in avanti e il ginocchio teso, il tuo cliente solleverà i talloni da terra mentre spinge i piedi. Assicurati che il tuo cliente usi il controllo durante il movimento, con una leggera pausa all’inizio del taglio.

2. Vitelli allevati

Questi sollevamenti per polpacci esercitano una resistenza sul quadricipite appena sopra il ginocchio in posizione seduta. Un vitello seduto di solito si trova in qualsiasi palestra. Il tuo cliente aggiungerà il peso appropriato e si siederà con i cuscinetti della macchina sulla parte superiore delle cosce. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Appendi i talloni in modo che i tuoi piedi siano premuti contro la pedana dell’auto. Il tuo cliente premerà i piedi sulla pedana per sollevare lentamente i talloni, premere la parte superiore e quindi abbassare lentamente la schiena.

3. Sollevamento dei polpacci aumentato

Il movimento è molto simile al sollevamento di un polpaccio in piedi. Tuttavia, una scatola o un gradino rialzato offre una maggiore libertà di movimento durante l’esercizio. Il tuo cliente starà sulla piattaforma con i talloni di entrambi i piedi che pendono dal bordo della piattaforma. Le dita dei piedi puntano in avanti alla larghezza delle spalle. Premendo i piedi nella piattaforma, il cliente solleverà lentamente i talloni, si fermerà in alto e lentamente abbasserà la schiena finché i talloni non saranno appena sotto la piattaforma sollevata.

4. Salta la corda

Il salto con la corda è un ottimo esercizio per combattere i muscoli del polpaccio. I formatori possono aiutare i clienti a selezionare la dimensione corretta della corda e una superficie di salto adatta. Il salto dovrebbe essere piccolo e controllato con le ginocchia leggermente piegate per evitare lesioni. Il tuo cliente deve saltare e atterrare in piedi per ogni ripetizione. Sebbene un giubbotto zavorrato sia un’opzione, considera di utilizzare solo il peso corporeo per i movimenti pliometrici.

5. Ginocchiera

Sollevare il polpaccio con il ginocchio piegato è un buon modo per spostare l’attenzione dal polpaccio alla suola. Il tuo cliente starà con le dita dei piedi rivolte in avanti e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegheranno leggermente le ginocchia in modo da essere in posizione accovacciata. Con i piedi appoggiati sul pavimento, solleveranno lentamente i talloni il più in alto possibile, si fermeranno in alto e lentamente abbasseranno la schiena. Tieni le ginocchia piegate durante l’intero movimento.

6. Si solleva una gamba

Costruire l’equilibrio sul lato destro e sinistro del corpo è il motivo per cui amiamo questo esercizio. A seconda delle capacità del cliente, questo esercizio può essere eseguito con o senza peso, su una superficie piana o su una piattaforma alta e anche su un sollevamento del polpaccio. L’idea è di completare correttamente il movimento con un polpaccio in modo che la gamba opposta non preveda nessuna parte del movimento.

I migliori suggerimenti per ottenere risultati

Il corpo, le fibre muscolari, il set di fibre muscolari e il punto di partenza di ogni cliente sono diversi. È importante personalizzare i propri allenamenti utilizzando alcuni concetti di base per la crescita muscolare.

1. Utilizza i principi di apprendimento di base

Per la crescita muscolare, devi sovraccaricare i muscoli in qualche modo. Poiché la maggior parte delle persone usa i muscoli del polpaccio per la maggior parte della giornata, i muscoli potrebbero aver bisogno di una maggiore concentrazione per sovraccaricarli fino al punto di danneggiarsi per crescere. Ciò potrebbe significare un aumento delle ripetizioni, del peso, della velocità o della frequenza di allenamento.

2. Buon riposo

Il sonno gioca un ruolo importante nel recupero e nella crescita muscolare. È importante incoraggiare i clienti a dormire a sufficienza durante gli allenamenti.

3. Visualizza e controlla il ritmo

La connessione di muscoli e muscoli può essere una componente essenziale per qualsiasi atleta. La forma qualitativa nella visualizzazione della contrazione muscolare può aiutare a migliorare l’attivazione muscolare (2) (3). A meno che la persona non stia eseguendo esercizi pliometrici esplosivi, i movimenti dovrebbero essere lenti e controllati con una pausa / compressione nella parte superiore del movimento.

4. Usa pliometria e movimenti esplosivi

I movimenti esplosivi sono un altro modo per sfidare un muscolo. La ricerca ha dimostrato che l’allenamento pliometrico può avere un effetto positivo sull’ipertrofia muscolare.

5. Cambia posizione

Sebbene entrambi i muscoli del polpaccio lavorino durante la flessione plantare, il ginocchio piegato aiuta ad attivare la suola. Il polpaccio è dove si trova la maggior parte delle sue dimensioni, ma la suola non dovrebbe essere ignorata.

6. Nutrizione

Una corretta alimentazione è essenziale per la crescita muscolare. Per ulteriori informazioni sulla nutrizione per l’ipertrofia, vedere l’articolo ISSA sui pasti per aumentare la massa muscolare.

Anche se i polpacci possono essere muscoli ostinati, un po ‘di pazienza, personalizzazione e l’esercizio giusto possono aiutarti ad addestrare i tuoi clienti ai polpacci che desiderano.

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