L’allenamento della forza è una componente chiave di un programma di esercizi completo. Come allenatore della forza, si tratta spesso di chiedere ai clienti di fare esercizi a corpo libero o allenarsi su macchine progettate per costruire muscoli. Un’altra opzione è la migrazione caricata.

Che cos’è un trasferimento caricato?

Se non hai familiarità con il trattino caricato, è utile suddividere questo termine per ogni parola. “Caricato” significa semplicemente usare un peso pesante e “trasportare” viene utilizzato perché ogni esercizio implica il trasporto di quel peso per una certa distanza.

Forse l’esempio più noto di un trasferimento caricato è Strong Man. Gli eventi Strongman si svolgono in tutto il mondo e includono una combinazione di eventi stampa, stacchi da terra e altri “classici eventi strongman” come yoke, farmer carry e farmer hold.

Tuttavia, il trasferimento di impegni non avviene solo in palestra, ma anche nella vita quotidiana. Ad esempio, quando porti una borsa pesante di generi alimentari dall’auto a casa, sei impegnato con una borsa carica. Esegui anche un trasporto carico quando sollevi il bambino addormentato dal divano e lo porti a letto.

Perché i clienti devono scaricare i trasferimenti? Ci sono diversi buoni motivi.

Vantaggi del trasferimento scaricato

Innanzitutto, gli esercizi caricati trasferiscono il lavoro di tutto il corpo. Sia che il cliente desideri costruire la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo o migliorare i muscoli centrali, questi esercizi portano risultati.

Con questo in mente, il carico di trasporto è estremamente efficace nel rafforzare i muscoli centrali. Quindi, se uno degli obiettivi del tuo cliente è costruire addominali migliori, questa è un’ottima opzione da considerare. La forza del nucleo offre un altro vantaggio: maggiore stabilità.

Costruire un nucleo stabile significa migliorare la postura e ridurre il rischio di mal di schiena. L’indossabile carico migliora anche la stabilità della spalla, che può aiutare a prevenire lesioni alla cuffia dei rotatori.

Poiché il carico portatile utilizza pesi pesanti, aumenta anche la forza di presa. Questo può essere utile in alcuni sport, ma la ricerca ha anche scoperto che la trazione può essere un indicatore della longevità e della qualità della vita di una persona.

Per i clienti che desiderano continuare a migliorare la propria forma fisica, i contenuti multimediali caricati migliorano le loro prestazioni in modo che possano lavorare di più. Ciò consente loro di passare al livello di apprendimento successivo.

Portare il peso può anche aiutare a proteggersi dalle lesioni. Ad esempio, uno studio riporta che la stabilità della colonna vertebrale “è considerata necessaria per prevenire lesioni lombari”. Poiché questo tipo di programma di forza e allenamento migliora la stabilità, può potenzialmente aiutare a ridurre questo rischio.

Considerazioni da tenere a mente quando si trasporta carichi

Ci sono quattro componenti principali da considerare quando si crea un allenamento per tutto il corpo e carico. Questo:

• Peso. Quando si decide quanto peso un cliente dovrebbe usare, una regola generale è quella di scegliere un peso pesante che il cliente può portare per la distanza richiesta. Inoltre, la quantità di peso utilizzata varia a seconda degli obiettivi del cliente. Ad esempio, se vogliono aumentare la loro resistenza, il peso dovrebbe essere moderatamente pesante. Tuttavia, se il loro obiettivo è lavorare esclusivamente per migliorare la loro forza, usa pesi più pesanti.
• Distribuzione del peso. Quando si crea un efficiente programma di trasferimento dei carichi, il posizionamento del peso è un’altra considerazione. Nello specifico, il peso creerà tensione su uno o entrambi i lati del corpo? Questo è importante perché un allenamento a pieno carico muove entrambi i lati del corpo per costruire alla stessa velocità.
• Tipo di peso. Gli esercizi di trasporto carichi possono essere eseguiti con diversi tipi di peso. Alcuni dei più comuni sono bilancieri, sacchi appesantiti e aste esagonali con dischi dei pesi.
• Ritenzione del peso. Un’ultima considerazione è il modo in cui i clienti gestiranno il peso elevato mentre lo spostano da un luogo a un altro. Ad esempio, se lo tengono lateralmente, lavoreranno muscoli diversi rispetto a se lo tenessero a livello delle spalle.

Esercizi per il programma di caricamento efficiente

Un programma di trasporto ponderato che offre ai clienti tutti i vantaggi del condizionamento, della stabilità e della forza aumentata – combina una varietà di esercizi ponderati.

I movimenti che scegli dipenderanno in parte dal tipo di peso a cui hai accesso. Di norma, sono divisi in una delle quattro categorie: pesi e manubri, una sorta di pacchetto di pesi, una barra esagonale e slitte.

Esercizi per il trasporto di kettlebell e manubri

Uno dei principali vantaggi della creazione di un programma di allenamento con pesi che utilizzi kettlebell e manubri è che questi tipi di pesi sono comunemente disponibili nella maggior parte delle palestre. Ecco alcune opzioni di esercizio che rientrano in questa categoria:

• Passeggiata del contadino. La Farmer’s Walk costruisce i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi spalla, braccio (bicipiti, tricipiti e avambraccio) e parte superiore della schiena. Funziona anche il nucleo e la parte inferiore del corpo rafforzando i muscoli quaternari, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. La ricerca mostra che questo esercizio può aiutare nella perdita di grasso aumentando il consumo di ossigeno post-allenamento.
• Camminata del cameriere. Questo movimento colpisce i muscoli delle spalle. Mentre questo di solito accade alzando una mano alla volta, un’altra opzione è fare la doppia passeggiata del cameriere. Questo si chiama press walk.
• Cross Walk. Per i clienti un po ‘più avanzati, puoi accelerare i tuoi allenamenti costringendoli a camminare incrociati. Consiste nel camminare con una mano per il contadino e con l’altra per il cameriere.
• Portare una valigia. Portare una valigia è una passeggiata in cui il cliente trasporta il peso con una mano, non con entrambe. Tuttavia, proprio come la camminata del contadino, utilizza diversi muscoli per fornire un allenamento completo del corpo.
• Duck Walk. Questo movimento colpisce le gambe e i glutei. Se i clienti hanno difficoltà a fare squat con il corpo parallelo al pavimento, consiglia loro semplicemente di abbassarsi il più possibile.

Peso dell’imballaggio con carico

Ci sono anche esercizi per il trasporto di carichi pesanti che i clienti possono eseguire con zaini o sacchi di sabbia appesantiti invece di pesi e manubri. Anche una palla medica pesante è un’opzione. Diamo un’occhiata a due esercizi:

• Bear Hug Carry. Questo esercizio aiuta a migliorare la forza dei quadricipiti e a rafforzare altri muscoli del corpo, ma in misura minore.
• Spalla con peso. Come suggerisce il nome, questo movimento aumenta principalmente la forza delle spalle.

Esercizi con una barra esadecimale caricata

Se la tua palestra ha accesso a una tavola esagonale, puoi utilizzare questa attrezzatura per esercizi con pesi come la Cerker Walk. Questo esercizio serve a posizionare un carico sulla curva del gomito e lavora sia sulla parte superiore che su quella inferiore.

L’esagono può essere utilizzato anche in alcuni esercizi che utilizzano kettlebell e manubri. Uno di questi è la passeggiata del contadino. In questo caso, i clienti dovrebbero iniziare con una combinazione di stacco e squat per mantenere la schiena piatta durante l’intero movimento.

Esercizio con la slitta

Non molte palestre hanno gli slittini, ma se lo fai, puoi aiutare i tuoi clienti a migliorare la loro forza e stabilità incorporando stacchi pesanti e esercizi di spinta. Per renderli più difficili, esci e chiedi ai clienti di camminare su e giù per i pendii.

Continua in avanti nell’allenamento Carry con carico

Una volta che i clienti sono abituati a eseguire movimenti impegnativi, ci sono quattro modi per aiutarli a continuare a migliorare i loro livelli di forma fisica. Questo:

• Diverse distanze per aumentare la resistenza.
• Modifica il peso per aumentare la forza.
• Vari esercizi per lavorare con diversi gruppi muscolari.
• Combinare gli esercizi (ad esempio, usare una slitta mentre si cammina con un contadino).

Sicurezza durante il trasporto con merci

Come per qualsiasi forma di esercizio, la sicurezza è una priorità. Questo può essere considerato ancora più importante con un carry carico a causa dell’uso di pesi pesanti.

Per questo motivo, è molto importante sottolineare la forma corretta. Ciò include iniziare con una postura neutra e un nucleo teso. Quando si eseguono i movimenti, si dovrebbe anche ricordare ai clienti di mantenere la schiena dritta e rivolta in avanti in modo che le loro spine rimangano allineate.

Quando si trasporta un peso, si preferiscono piccoli passi in modo che non si allunghino. Dovrebbero anche mantenere la tensione totale del corpo durante l’esercizio.

Alcuni dati demografici potrebbero richiedere raccomandazioni o modifiche specifiche. Ad esempio, quando alleni i giovani atleti, assicurati che evitino di indossare una barra appesantita sulle spalle, poiché potrebbe ferire la schiena.

Sei pronto ad aiutare i tuoi clienti a raggiungere i loro obiettivi? ISSA offre un corso di Powerlifting per insegnarti tutto, dalle basi all’insegnamento, alla tecnica e alla programmazione per massimizzare la forza. Dai un’occhiata e inizia a costruire la tua attività di fitness oggi!