Il ciclismo è un’ottima attività per la salute, il fitness e il mantenimento del peso. È anche divertente, soprattutto quando lo porti dalla palestra al mondo reale. Se tu o i tuoi clienti vi piace andare in bicicletta, avete molti importanti vantaggi:

• La bicicletta è un ottimo allenamento per il sistema cardiovascolare. Ciò aumenta la frequenza cardiaca e porta a una migliore forma fisica.
• Per chi soffre di dolori articolari, andare in bicicletta è facile per ginocchia e fianchi.
• Anche se il ciclismo da solo non è adeguato, l’allenamento della forza costruisce i muscoli
• Andare in bicicletta aumenta anche la densità ossea quando pedali.
• La ricerca ha dimostrato che andare in bicicletta, anziché recarsi al lavoro, riduce il rischio di malattie cardiache e cancro e aumenta anche l’aspettativa di vita.

Ma tieni presente che il modo migliore per migliorare la tua forma fisica è attraverso la variazione. Non dimenticare l’allenamento della forza. La costruzione muscolare fornirà molti vantaggi, tra cui migliori prestazioni in bicicletta, resistenza e velocità. Può anche aiutarti a invertire molti degli effetti negativi che trascorri molto tempo in bicicletta.

Ricorda ai tuoi clienti quanto sia importante il cross-training. È bello essere innamorati di uno sport come il ciclismo, ma la variazione e il cross training migliorano le prestazioni e la forma fisica generale.

I ciclisti devono allenarsi?

Sì. Ovviamente, tutti dovrebbero incorporare l’allenamento della forza nella loro routine di esercizi regolari, ma i ciclisti hanno alcuni motivi per dare la priorità. Come con qualsiasi sport, l’allenamento di resistenza regolare ti renderà più forte, il che a sua volta aumenterà le tue prestazioni. Il ciclismo è così importante per la forza delle gambe, quindi perché non costruirlo quando non si pedala?

Le ragioni meno ovvie per cui l’allenamento della forza è importante ha a che fare con i danni che il ciclismo può causare. Ancora una volta, questo non è esclusivo del ciclismo, ma in qualsiasi sport, troppo di un singolo movimento può portare a lesioni eccessive, squilibrio muscolare e dolore. Devi includere un allenamento per la forza per ammorbidirlo.

Alcuni gruppi hanno bisogno di un allenamento per la forza più di altri. Tutti dovrebbero farlo, ma i ciclisti più anziani, ad esempio, hanno davvero bisogno di questi esercizi per contrastare le naturali conseguenze della perdita muscolare. La bicicletta può aiutare a costruire muscoli, ma non è abbastanza. L’invecchiamento porta naturalmente a una diminuzione della massa muscolare, che può essere rallentata e persino invertita con un corretto esercizio.

Principali vantaggi dell’esercizio fisico per il ciclismo e allenamento della forza

I ciclisti possono concentrarsi sul ciclismo chilometrico, ma trarranno anche dei seri benefici trascorrendo un po ‘di tempo in palestra. Indipendentemente dal tipo di attività cardio o sport in cui una persona è coinvolta, l’allenamento della forza è importante.

Un corretto allenamento della forza migliorerà e aumenterà la massa muscolare, aumenterà la forza ossea e ridurrà il rischio di lesioni, migliorerà la flessibilità articolare, aiuterà a regolare il peso, si muoverà verso una composizione corporea più sana e si limiterà a eseguire movimenti funzionali quotidiani. Soprattutto per i ciclisti, ci sono alcuni vantaggi da ottenere aggiungendo un allenamento di forza appropriato.

Più muscoli, migliori prestazioni

Uno dei fattori più motivanti nell’incoraggiare i clienti ad aggiungere un allenamento per la forza è il potenziale beneficio in termini di prestazioni. Questo è particolarmente vero per i tuoi concorrenti. I ciclisti coinvolti nelle corse, comprese le gare di durata, vedranno sicuramente miglioramenti in forza, velocità e tempi di gara quando si allenano regolarmente.

Il ciclismo è principalmente uno sport cardio, ma per muoverti velocemente e camminare a lungo, devi avere forza, soprattutto nelle gambe, nel core e nei muscoli glutei. L’allenamento di forza costruisce i muscoli, che a sua volta migliora le prestazioni del ciclismo. Ci sono diversi studi che supportano questo:

• La forza e la potenza delle gambe sono state migliorate. Lo studio ha esaminato un gruppo di ciclisti che si sono allenati per 12 settimane e poi hanno gareggiato in una stagione di gare per 13 settimane. Sono stati divisi in due gruppi in base alla formazione. Un gruppo ha fatto solo allenamento di resistenza e l’altro ha fatto allenamento di forza. Durante la fase della competizione, coloro che hanno svolto l’allenamento della forza hanno avuto miglioramenti significativamente maggiori nella forza delle gambe rispetto agli altri gruppi.

• Le razze più veloci e potenti sono finite. In uno studio simile, i ciclisti sono stati nuovamente separati solo dall’allenamento di resistenza e di resistenza insieme all’allenamento della forza. Il test alla fine del periodo di allenamento è stato una gara di resistenza che si è conclusa con uno sprint. Coloro che hanno esercitato la forza avevano una frequenza cardiaca e un consumo di ossigeno inferiori durante lo sprint. Avevano anche più forza.

• Maggiore forza, efficienza e resistenza. Un altro studio ha misurato molti altri fattori in due gruppi che hanno utilizzato resistenza o resistenza e allenamento per la forza per prepararsi alla gara. Il gruppo di allenamento della forza ha visto grandi miglioramenti nell’economia del ciclismo, nell’efficienza del lavoro, nel tempo per esaurirsi e nello sviluppo della forza. Tutti erano significativi rispetto al gruppo di controllo e hanno contribuito a migliorare le prestazioni del ciclismo.

Non dimenticare l’alimentazione per i tuoi atleti di resistenza. Devi scegliere la strada giusta per i lunghi viaggi.

Forza fondamentale per stabilità e resistenza

Non commettere l’errore di concentrarti esclusivamente sui potenti muscoli delle gambe. Anche i ciclisti hanno bisogno di forza di base. In bicicletta, devi mantenere il corpo e l’equilibrio. Ciò richiede forza centrale. Un lavoro di base mirato e regolare svilupperà questi muscoli. Questo ti aiuterà a stabilizzarti sulla bici ea mantenerti in buona forma più a lungo. L’affaticamento del nucleo può facilmente verificarsi durante lunghi viaggi, influenzando la velocità, la potenza e la capacità di andare avanti.

La bicicletta e l’allenamento per la forza migliorano la forma fisica generale

L’allenamento della forza per chiunque va bene per la forma fisica generale. L’ovvio risultato dell’incorporazione di esercizi di resistenza e forza è un aumento della forza. I muscoli diventano più grandi e più forti quando li lavori bene.

Ma ci sono anche altri vantaggi per il fitness. L’aggiunta di massa muscolare aumenta il metabolismo, che a sua volta aiuta a bruciare più grassi. Cambiare la composizione corporea attraverso l’allenamento della forza aiuta a migliorare tutte le aree del fitness. L’allenamento della forza migliora anche la salute cardiovascolare. Se lo fai bene, la tua frequenza cardiaca aumenterà e ti garantirà un buon allenamento cardio. L’allenamento della forza può anche aiutare a migliorare la mobilità e la flessibilità complessive, comprese le articolazioni.

Correggere lo squilibrio muscolare

Qualsiasi tipo di attività ripetitiva, come il ciclismo, porterà nel tempo a uno squilibrio nella forza muscolare se non lo si corregge con un allenamento mirato. Quando i muscoli sono sbilanciati, possono causare lesioni e dolore significativo.
Il ciclismo regolare tende ad aumentare la forza delle piazze e dei glutei. I muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca di solito restano indietro. L’allenamento della forza che si concentra su questi muscoli può aiutare a evitare o correggere squilibri problematici.

Migliorare la posizione del ciclista

Un altro problema che spesso i ciclisti devono affrontare è la cattiva postura. Dopo aver passato così tanto tempo in bicicletta, non sorprende che tendi ad avere le spalle arrotondate. Alcuni esercizi di forza e postura possono aiutare ad alleviare questo problema, che altrimenti può portare a dolore e tensione al collo e alla schiena.

Sviluppare un piano di allenamento per la forza

Un piano di allenamento della forza per i ciclisti dovrebbe includere esercizi generali del corpo, ma con particolare enfasi sugli esercizi per la parte inferiore del corpo, il core e la postura. Cambia le cose per indirizzare tutti i gruppi muscolari importanti. Ecco alcuni buoni esercizi per ridurre la forza del corpo:

• Deadlift per gambe dritte.
• Ponti con una gamba.

Squat

• Riccioli dei muscoli posteriori della coscia.

Affondi

L’allenamento principale dovrebbe includere vari movimenti per rafforzare gli addominali e la schiena:

• Tavole e opzioni di piano.
• Flessioni per sfuggire a una linea.
• Il russo si trasforma.
• Estensioni inverse.
• Posa della barca.
• Spuntini per biciclette.

Per lavorare con la postura quando non vai in bicicletta, concentrati sull’allungamento del petto e sull’utilizzo dei seguenti esercizi per rafforzare la schiena e le spalle:

• Volo di ritorno.
• Larghezza di divulgazione.
• Riga rinnegato.
• Overhead press.
• Piegato sulle linee.

Non dimenticare di aggiungere alcuni allenamenti per la parte superiore del corpo. Potrebbe non essere così importante per il ciclismo, ma la forza delle braccia, del torace e della schiena è comunque benefica, soprattutto per la postura e per prevenire l’affaticamento durante le lunghe pedalate. Includi anche lo stretching. Andare in bicicletta è come stare seduti per un lungo periodo di tempo in quanto stringe i fianchi. Esegui allungamenti mirati dell’anca dopo ogni allenamento.

È ora di allenare la forza

Andare in bicicletta con entusiasmo è fantastico. È uno sport che offre molti benefici per la salute e il fitness. Ma può anche richiedere molto tempo. Se ami la bicicletta, soprattutto se sei in competizione, vuoi scendere e correre più chilometri possibile. Può essere difficile giustificare il tempo trascorso in palestra quando hai altre responsabilità.

• Usa movimenti complessi per rendere l’allenamento della forza più efficiente e veloce.
• Dedica poco tempo durante il giorno a fare solo pochi esercizi alla volta. Per i clienti che lavorano alla scrivania, alzarsi di tanto in tanto per l’allenamento della forza gioverà anche alle cosce, consentendo loro di allungare e sciogliere le articolazioni.
• Fai un allenamento di forza in soggiorno mentre guardi la TV.
• Aggiungi alcuni colpi prima e dopo ogni corsa per riscaldarti e rinfrescarti rapidamente, che diventa anche un allenamento di forza.
• Utilizza i giorni di riposo dal ciclismo come allenamento per la forza o allenamenti.
• Dedica meno tempo all’allenamento della forza senza concentrazione. Alcuni esercizi con una forma perfetta e un’enfasi sui movimenti più importanti sono molto meglio di lunghe sessioni fatte senza troppa riflessione.

Il ciclismo è un grande sport che piace a molte persone. Se ami andare in bicicletta o hai clienti entusiasti, continua a spingere per l’allenamento della forza. Due sessioni a settimana aiuteranno a migliorare la forma fisica e la forza, le metriche delle prestazioni e gli squilibri muscolari e una cattiva postura. Potrebbe essere facile concentrarsi solo sulla bici, ma non ti pentirai di dedicare del tempo anche all’allenamento della forza.

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