Allenamento di potenza

La magia dei superset nella tua programmazione

Tutti cercano il modo migliore per aiutare i clienti a vedere rapidamente i risultati. Inoltre, i tuoi clienti a volte incontrano problemi quando si tratta di altipiani e simili.

Questo problema ha un’ottima soluzione e consiste in allenamenti multi-set. Ciò consentirà ai tuoi clienti di bruciare più calorie, sviluppare forza e resistenza mirando a gruppi muscolari specifici e massimizzare la crescita muscolare.

Ma quali sono i componenti di questo metodo? Entriamo nei dettagli.

Cos’è un superset?

Il sottoinsieme è quando esegui un paio di esercizi consecutivi con poco o nessun tempo di riposo. In genere, alternerai gruppi muscolari, ad esempio alternerai bicipiti e tricipiti durante gli esercizi di lavoro nella tua super rete.

Esistono molti modi per ottenere una frequenza cardiaca più elevata e aumentare il dispendio energetico, il che alla fine aiuterà con la perdita di grasso e aumenterà lo stress metabolico.

La buona notizia è che le superserie ti consentiranno di ridurre i tempi di allenamento, indipendentemente dal fatto che tu abbia una palestra o meno. Le superserie massimizzano l’intensità del tuo allenamento di forza per ottenere più risultati in un periodo più breve. Puoi vedere dove sarà utile per programmare i tuoi clienti.

I superset sono in definitiva un ottimo modo per controllare il grasso corporeo e possono essere combinati per incredibili allenamenti per tutto il corpo.

Quali tipi di superset esistono?

I superset possono coprire molte terre. È importante sapere quali sono gli obiettivi dei tuoi clienti prima di iniziare ad allenarti in superset. Possono colpire i gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo.

Valuta il livello di competenza del tuo cliente in vari esercizi, soprattutto quando si tratta di esercizi difficili. I neofiti probabilmente non sono migliori finché non imparano davvero come funzionano i loro corpi in termini di sollevamento pesi e resistenza muscolare. Con più intensità, spesso c’è più rischio.

In definitiva, ci sono due categorie principali di ascensori superset: antagonisti e agonisti.

Superset di antagonisti

Le superserie antagoniste agiscono sui muscoli di diversi gruppi muscolari, a volte direttamente sui gruppi muscolari.

Un esempio è l’alternanza di press con manubri con file di manubri. Un antagonista di un superset che coinvolge questi gruppi muscolari può essere il seguente:

Set 1: Dumbbell Press, 10 ripetizioni / file di manubri, 10 ripetizioni

Set 2: Dumbbell Press, x 8 ripetizioni / file di manubri, x 8 ripetizioni

Serie 3: Dumbbell Press x 6 ripetizioni / fila di manubri x 6 ripetizioni

Set 4: Dumbbell Press, 4 ripetizioni / file di manubri, 4 ripetizioni

Idealmente, in questo scenario, riduci al minimo il riposo tra le serie e non dovrebbe esserci riposo tra la panca e le sdraio. In definitiva questo è possibile perché si alternano due diversi gruppi muscolari, e quindi è un modo più sicuro di allenarsi, soprattutto per i clienti che sono nuovi all’allenamento avanzato.

Superset agonistici

Per le superserie agoniste, invece di utilizzare gruppi muscolari separati, hai due esercizi che separano il gruppo muscolare.

Ad esempio, le estensioni delle gambe e i curl delle gambe agiscono sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia. Nell’estensione delle gambe, il tendine del ginocchio è il muscolo di supporto, mentre il quadricipite è il gruppo muscolare principale che lavora. Quindi, con i ricci delle gambe, il muscolo principale è il tendine del ginocchio.

In questo caso, i muscoli posteriori della coscia verranno presi di mira e utilizzati abbastanza spesso. Una serie di esempio di questo in un superset sarebbe simile a questa:

Set 1: Leg extension x 10 ripetizioni / Leg curl x 10 ripetizioni

Set 2: Leg extension x 8 Reps / Leg Curls x 8 Reps

Set 3: Leg extension x 6 Reps / Leg Curls x 6 Reps

Set 4: Leg extension x 4 Reps / Leg Curls x 4 Reps

Dato che c’è molto stress sui singoli gruppi muscolari, questo non è un processo per principianti. In effetti, aspetta di essere abbastanza sicuro della capacità del tuo cliente di agire in questo modo senza danneggiare il suo corpo.

Come faccio a programmare per i miei clienti?

Dipende da quanto tempo i tuoi clienti hanno dedicato allo sviluppo dei muscoli. Diamo un’occhiata a come programmare i tuoi clienti in ogni fase dello sviluppo.

Clienti principianti

Questo non significa sempre che siano nuovi all’allenamento o all’allenamento della forza. Se si classificano male nella tua valutazione iniziale della forma fisica, inizia sicuramente in piccolo. E anche se stanno andando bene, vuoi vedere come si alzano, la loro forma e tutti gli altri componenti importanti per vedere se sono pronti per portare l’allenamento della forza al livello successivo.

Quando si tratta di principianti, non vuoi iniziare con le super griglie. Invece, dovresti concentrarti su gruppi muscolari specifici ed esercizi per tutto il corpo. Devono sviluppare una base di massa muscolare e avere fiducia nella tecnica giusta prima di poter sostituire questi movimenti.

Assicurati di dedicare tutto il tempo necessario in questa fase prima di andare avanti. La tua prima responsabilità come personal trainer è la sicurezza dei tuoi clienti. Assicurati che i loro progressi abbiano senso.

Clienti intermedi

Per coloro che si sono allenati con te per almeno un paio di mesi, dovresti essere pronto per l’allenamento in superset. Pertanto, inizia lentamente e inizia in piccolo.

Inizia con i superset antagonisti. Assicurati che ci sia una separazione tra i gruppi muscolari che allenano.

Ad esempio, puoi alternare squat con manubri e pressioni aeree. Sono due gruppi muscolari completamente diversi, ma quando il tuo cliente ha finito con la pressa sopra la testa, le sue gambe dovrebbero essere pronte per altri esercizi con i manubri.

Questa è la chiave per i neofiti dei superset poiché non aggiungi troppo stress e volume a loro. Li aiuterà anche ad abituarsi all’intensità che dovranno dimostrare per farlo funzionare in seguito, quando passeranno a superserie più agonistiche.

Client avanzati

Questi sono i tuoi clienti che si allenano da un po ‘di tempo, abbastanza a lungo da conoscere il proprio corpo e avere fiducia nella propria capacità di non sovraccaricare i propri gruppi muscolari.

Parte di questo si riduce a sensazioni pure che possono essere sviluppate solo attraverso il tempo e l’esperienza del sollevamento. Devi usare il tuo giudizio professionale in questa materia e mantenere la sicurezza prima di tutto.

Per loro, può essere qualcosa come alternare squat e affondi. Puoi vedere come, senza un adeguato condizionamento, concentrarsi sul muscolo quadricipite può sopraffare il corpo. Il vantaggio per chi può gestirlo in sicurezza è l’ipertrofia avanzata.

Questo può fare miracoli per le persone che stanno cercando di ridurre il peso in eccesso o per coloro che stanno cercando di aumentare il volume di allenamento in un lasso di tempo più breve. Sono molto intensi, quindi assicurati di fornire giorni di riposo adeguati tra gli allenamenti e assicurati che il tuo piano di recupero dell’allenamento sia impostato e funzioni correttamente.

Preoccupazioni a cui prestare attenzione

Il tempo di riposo e recupero tra gli allenamenti è della massima importanza quando si tratta di allenarsi con le superserie. Da un lato, non vuoi sovraccaricarti di infortuni e, dall’altro, vuoi che guadagnino i loro soldi in allenamento, che può essere fatto solo con un tempo di recupero sufficiente.

La formazione troppo precoce dopo quella precedente sostanzialmente priva i corpi dei tuoi clienti di tutti i benefici che ottengono dalla formazione.

Assicurati che i tuoi clienti siano adeguatamente riscaldati e raffreddati. Quando esegui super serie di qualsiasi cosa, vuoi che il tuo corpo sia pronto a muoversi e saltare in quegli allenamenti freddi richiede solo lesioni.

Inoltre, lo stretching è importante prima e dopo le superserie. Ciò garantisce che i muscoli rimangano elastici durante il recupero e forniscano risultati ai tuoi clienti ben oltre l’allenamento stesso.

Se stai cercando un ottimo modo per massimizzare l’alimentazione con la tua routine di allenamento, consulta il nostro articolo su come mangiare bene per aumentare la massa muscolare.

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