Lo stacco da terra è popolare tra molti sollevatori di pesi. È un movimento multi-articolare complesso che, se eseguito correttamente, è un esercizio efficace per muscoli posteriori della coscia, glutei, quarti e schiena. In definitiva, questo è un movimento fondamentale che funziona alla grande per la catena posteriore, ma può anche coinvolgere gli adduttori, il core e i muscoli dell’avambraccio.

Sono disponibili diverse opzioni per la trazione. Ogni variazione di spinta è solitamente solo una leggera modifica del normale movimento. Come la maggior parte degli esercizi, le modifiche possono sfidare i muscoli, migliorare la posizione del corpo di una persona o rendere più sicuri i movimenti del cliente. Per comprendere i diversi tipi di stacchi e come eseguirli, è importante capire prima la forma di uno stacco regolare. Per tutte le variazioni di trazione, è richiesta una forma adeguata durante l’intero movimento. Se eseguito in modo errato, lo stacco può causare lesioni.

Asta di spinta convenzionale

I piedi del cliente devono essere piatti sul pavimento e alla larghezza delle spalle. Afferrare la barra leggermente più ampia delle gambe utilizzando una presa normale chiusa (entrambi i palmi rivolti all’indietro) o una presa alternativa (un palmo rivolto in avanti e l’altro rivolto all’indietro). Il peso dovrebbe poggiare a terra con il bilanciere vicino agli stinchi del cliente. Piega le ginocchia, accovacciati con la schiena dritta.

Il cliente inizierà con le spalle sopra o leggermente davanti alla barra. Spingeranno i talloni e allungheranno le ginocchia, mantenendo il busto dritto e la testa alta. I fianchi si allungheranno con le ginocchia. Alla fine dell’estensione delle ginocchia e dei fianchi, il cliente stringe i fianchi in avanti e tira indietro la placca. Per completare la ripetizione, il cliente piegherà l’anca e poi l’articolazione del ginocchio per abbassare lentamente la barra sul pavimento, mantenendo il busto dritto e la barra vicino agli stinchi e tornando alla posizione di partenza. Usa il controllo durante il movimento.

5 opzioni di trazione di base con forza di trazione

Non necessariamente un’opzione di trazione che funzioni per ogni cliente. Gli obiettivi, il corpo, il trauma, i limiti e lo stato mentale di ogni cliente possono tutti svolgere un ruolo nel determinare la soluzione migliore. Sebbene ci siano diversi modi per modificare questo esercizio, alcuni degli stacchi più comuni sono sumo, defatic deadlift, single leg deadlift, rumeni e file con bilanciere.

Sumo Deadlift (Wide Stance)

Lo stacco da terra sumo ha una posizione molto più ampia rispetto allo stacco normale. Punta leggermente le dita dei piedi (a un angolo di circa 45 gradi) e afferra la tavola all’interno delle gambe (al contrario della posizione esterna come in un normale stacco da terra). Simile a un normale stacco da terra, il cliente inizia con le ginocchia piegate in posizione tozza con il busto dritto e il peso sul pavimento. Premeranno i talloni sul pavimento ed estenderanno le ginocchia e poi i fianchi con un movimento fluido. Spingeranno i tuoi fianchi in avanti nella parte superiore dell’ascensore. Quando si perde peso, i clienti devono prima inclinare i fianchi e poi piegare le ginocchia mentre tornano alla posizione di partenza per completare la ripetizione.

Perché utilizzare questa opzione? Aiuta a proteggere la parte bassa della schiena e affatica un po ‘le gambe.

Deficit di trazione

La forma dello stacco con deficit è molto simile a un normale stacco. Tuttavia, la differenza principale nel deficit lift è che le gambe sono leggermente sollevate da terra (di solito non più di un paio di pollici) e il peso è sul pavimento. Utilizzando la piattaforma, il cliente eseguirà un normale stacco da terra per aumentare leggermente il raggio di movimento.

Perché utilizzare questa opzione: aiuta ad aumentare la gamma di movimento e ad aumentare la tensione muscolare.

Riga su gamba singola

In uno stacco a una gamba, tutto o la maggior parte del peso viene trasferito su una gamba. Il movimento può essere eseguito senza peso o con diversi tipi di resistenza (manubri, bilanciere, kettlebell, ecc.) A seconda del livello di abilità della persona. Il cliente è in equilibrio su una gamba o trasferisce la maggior parte del peso su una gamba e le dita del piede opposto giacciono leggermente a terra. Mantenendo i fianchi squadrati e il ginocchio morbido, il cliente ruoterà lentamente in avanti sui fianchi finché il busto non sarà quasi parallelo al suolo e la gamba opposta (di supporto) sarà sollevata da terra. Il cliente dovrebbe concentrarsi sul mantenere le spalle sulla schiena, i fianchi e il busto dritti durante il movimento. Per completare la ripetizione, concentrati sull’uso dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia per riportare il corpo alla sua posizione originale.

Perché utilizzare questa opzione: non solo l’opzione aiuta a fornire stabilità, ma il traffico a senso unico può anche aiutare a impedire a un lato del corpo di dominare il movimento.

Stacco rumeno (gamba rigida)

La posizione di partenza ideale per questa salita inizia alla traversa sopra il terreno. Per proteggere la schiena, può essere utile sollevare la barra da terra utilizzando una forma regolare di stacco. Tuttavia, dopo il sollevamento, il peso di solito non tocca il pavimento tra le ripetizioni. Il cliente dovrebbe iniziare a stare in piedi con una presa regolare o alternativa su una tavola leggermente più ampia della sua posizione. Le ginocchia dovrebbero essere dritte, le spalle indietro, il busto dritto e la testa in alto. Quando la tavola copre le gambe, il cliente ruoterà lentamente i fianchi, mantenendo le ginocchia morbide ma leggermente bloccate, e abbassando la tavola fino a sentire l’allungamento del tendine del ginocchio (di solito quando la tavola è appena sotto le ginocchia). Con il busto dritto, il mento piegato (colonna vertebrale) e le ginocchia morbide, si faranno strada tra i talloni e la schiena, premendo i fianchi in avanti nella parte superiore del movimento.

Perché usare questa opzione: sposta il peso sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei durante il movimento.

Opzione barra trap

I clienti entreranno al centro della trappola e resteranno in piedi con le gambe divaricate intorno alle spalle. Piegandosi sui fianchi e poi sulle ginocchia, il cliente deve accovacciarsi per afferrare il bilanciere, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Premendo sui talloni, il cliente dovrebbe estendere dolcemente le ginocchia e poi i fianchi e spingere i fianchi in avanti nella parte superiore del collo del piede. Riporteranno lentamente la barra della trappola a terra, penzolando leggermente sui fianchi e poi piegando le ginocchia.

Perché utilizzare questa opzione: aiuta a proteggere la parte bassa della schiena e impedisce ai clienti di portare il peso troppo lontano dal corpo.

Suggerimenti per prevenire lesioni

Tutte le opzioni di trazione possono causare lesioni se non eseguite correttamente. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rimanere in forma:

• Mantieni i tuoi movimenti fluidi e controllati.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta (neutra) durante tutto il movimento
• Tieni l’asse vicino al tuo corpo durante la ripetizione
• Utilizza un peso appropriato
• Riscalda adeguatamente il corpo prima di sollevarlo
• Guanti, cinghie per pesi, gessetti o cinghie per le mani possono essere utilizzati per supportare il movimento quando necessario.

In qualità di istruttore, hai una buona conoscenza di come modificare correttamente questo esercizio e questo può renderti prezioso per i tuoi clienti. Sebbene questa possa essere una mossa preziosa per aggiungere molti clienti alla routine, non è per tutti. Se un cliente è alle prime armi, ha problemi alla schiena o altri problemi di salute, deve ottenere l’approvazione di un medico prima di provare.