Rafforzare i muscoli

Crea un lato posteriore migliore: rafforza la catena della schiena

Il muscolo più grande del corpo è il muscolo gluteo massimo. È responsabile di tutti i movimenti dell’anca, della coscia e del tronco. Questo muscolo si trova nella parte posteriore del corpo ed è la parte principale della costruzione di una forte catena dorsale.

Una catena della schiena debole aumenta la necessità di compensazione durante l’allenamento, con conseguenti squilibri o lesioni. Fornire muscoli della catena della schiena forti e attivi aiuta i clienti a raggiungere i loro obiettivi in ​​modo rapido ed efficiente. Ecco cosa devi sapere per creare un forte svantaggio.

Catena posteriore “Muscoli della parte superiore del corpo”

La schiena è costituita da una varietà di muscoli, inclusi quelli con protuberanze sporgenti, il dorso del dorso, i rombi e il muscolo trapezio. Ci sono anche gruppi muscolari più piccoli come obliqui interni ed esterni, scapole e muscoli dentati.

Questi muscoli nella parte posteriore della parte superiore del corpo svolgono un ruolo importante nella postura e nella salute della colonna vertebrale. La responsabilità principale per la schiena è l’estensione e l’estensione delle braccia e del tronco. Se il tuo cliente manca di forza in questi muscoli, sperimenterà problemi alla schiena tra cui dolore, affaticamento, disagio, debolezza e schiena rotonda. Questo può portare ad altri squilibri o lesioni nel corpo.

Spine Fitter

I muscoli della colonna vertebrale supportano le vertebre intorno alla colonna vertebrale. I forti muscoli della colonna vertebrale aiutano a migliorare la postura e la forza del core. Deadlift e iperestensione sono esercizi efficaci per aiutare a rafforzare gli erettori spinali e sostenere la colonna lombare. Righe e iperestensioni richiedono che i muscoli flessori ed estensori attivino questi muscoli.

Latissimus Dorsey

Il dorso è il muscolo più grande della schiena nella parte superiore del corpo. Sono ben noti per dare al fisico l’aspetto o la forma delle ali. Si trovano sotto le ascelle e corrono lungo le costole.

Tirare su e tirare su lo schermo sono esercizi che rafforzano l’armatura. Questi esercizi comportano lo stretching del corpo e delle braccia in posizione eretta. Ciò mantiene il ruolo principale dell’estensione di cui è responsabile lats.

Diamante

Romboidi nella parte superiore della schiena. Sono responsabili della compressione delle lame insieme. File di bilancieri o file di manubri collegano la scapola, rendendoli efficaci esercizi a forma di diamante.

Trapezoidale

Il muscolo trapezio, noto anche come “trappola”, si trova al centro della parte superiore della schiena. Si compone di tre parti: inferiore, centrale e superiore. Questo gruppo muscolare svolge un ruolo nel movimento della testa e del collo attraverso azioni muscolari come sollevamento, depressione, rotazione e retrazione della scapola. Le scrollate di spalle e le mosche posteriori sono due esercizi mirati alle trappole.

Muscoli della catena posteriore della “parte inferiore del corpo”

Il gruppo muscolare sulla parte posteriore del corpo, sotto il busto, sono le gambe. Le gambe sono costituite da polpacci, quadrupedi, flessori dell’anca, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Questi muscoli supportano tutto il corpo. Le gambe sono la spina dorsale dell’intera catena cinetica. È importante rivolgersi ai muscoli glutei, compreso il grande gluteo. Per indirizzare in modo ottimale la catena della schiena nel corpo, devi concentrarti sull’esercizio con una flessione del ginocchio minima.

Un esercizio che prevede la flessione del ginocchio interrompe il movimento dell’articolazione dell’anca. Il movimento dell’articolazione dell’anca include la flessione e l’estensione attraverso l’articolazione dell’anca. Durante questo movimento dell’esercizio, la colonna vertebrale rimane in una posizione neutra e le ginocchia si piegano leggermente.

Il modello di movimento dell’anca sottopone a grande stress i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei. In questo modo, aiuta ad alleviare la tensione nei muscoli della catena anteriore, come i quadrati e i flessori dell’anca.

Ad esempio, se un cliente inizia a piegarsi al ginocchio durante lo stacco rumeno, finisce per caricare pesantemente i quadricipiti invece di tenerli sui muscoli posteriori della coscia.

Glutei

Il gluteo massimo comprende il grande gluteo, il gluteo medio e il grande gluteo. I principali movimenti dei muscoli dei glutei sono l’estensione e la rotazione laterale dell’anca.

Se i muscoli glutei non sono forti, i clienti attivi possono avere problemi alla schiena a causa della mancanza di supporto spinale. Se l’anca manca di un sostegno adeguato, la schiena può essere sollecitata inutilmente.

Per aumentare la forza in questi muscoli, i tuoi clienti dovrebbero concentrarsi su esercizi come il ponte gluteo e il sollevamento del gluteo. Questi esercizi possono anche aiutare i clienti che hanno un’inclinazione pelvica anteriore.

Assicurati di coinvolgere tutti i muscoli all’interno dei glutei, perché ognuno di essi è responsabile di diverse azioni muscolari. Per indirizzare il gluteo massimo, chiedi ai clienti di concentrarsi su esercizi che includono l’estensione dell’anca, simile alla spinta con il bilanciere.

Per mirare al gluteo medio e medio, concentrati sulla rotazione laterale dell’anca e sull’abduzione dell’anca. L’abduzione dell’anca viene utilizzata per esercizi di glutei come culle, passeggiate mostruose o sollevamenti laterali delle gambe.

Muscoli del ginocchio

I muscoli posteriori della coscia si trovano sotto i glutei. Rappresentano il muscolo posteriore della parte superiore delle gambe, opposto ai quadrupli. Questo gruppo muscolare si estende dalle cosce al ginocchio.

Se il busto del cliente viene riparato, i muscoli posteriori della coscia aiutano a produrre l’espansione dell’anca. Aiutano anche a piegare il ginocchio. Gli swing con kettlebell sono un ottimo esempio di esercizio di articolazione dell’anca che colpisce i muscoli posteriori della coscia. Ciò è dovuto alla minima flessione del ginocchio e all’estensione completa dell’anca.

Glute Ham e Straight Leg Rows sono ottimi esercizi per stimolare i muscoli posteriori della coscia. Indirizza questi muscoli durante un allenamento che include ripetizioni, estensione dell’anca e mantenimento di ciascuna gamba dritta. Mantenendo ogni gamba dritta mentre si flettono i fianchi, è possibile ottenere una contrazione ottimale dei muscoli posteriori della coscia.

Vitelli

Il muscolo gastrocnemio comprende i muscoli del polpaccio e dei plantari. L’osso del polpaccio è responsabile della flessione plantare attorno alla caviglia e della flessione della gamba al ginocchio. Solius è responsabile della flessione plantare, ma è più stimolato quando il ginocchio è flesso.

Per indirizzare i polpacci con la flessione del ginocchio, chiedere ai clienti di eseguire gli ascensori seduti. Il sollevamento del polpaccio è l’esercizio più popolare per aumentare la forza e le dimensioni del polpaccio. Anche la corsa, il ciclismo e gli esercizi di stabilizzazione aiutano a rafforzare la forza del polpaccio.

Poiché i polpacci aiutano a piegare la gamba o il ginocchio, aiutano con movimenti difficili come gli squat. I movimenti complicati sono movimenti di più articolazioni che aiutano a fornire risultati migliori in un periodo più breve.

Back Chain Training: mettere tutto insieme

Molti clienti restano seduti per almeno 6-8 ore al giorno. La combinazione di attività della vita quotidiana come guidare, lavorare e mangiare si sommano rapidamente durante il giorno. Quando i clienti sono seduti, la catena posteriore diventa inattiva. Accovacciarsi o sedersi con una postura scorretta non aiuta.

La posizione seduta contribuisce alla contrazione del muscolo quadricipite, che provoca la flessione dell’anca. Quando l’anca diventa iperattiva, il muscolo gluteo diventa inattivo. Per evitare ciò, includi esercizi mirati e costruisci una solida catena posteriore.

A seconda del tipo di cliente con cui stai lavorando, utilizzerai diversi esercizi di back chain. Esercizi come deadlift, swing con kettlebell, glute bridges, calf raise, incline row e pull-up possono effettivamente far parte del programma di esercizi di ogni cliente. Questi esercizi ti aiutano a far lavorare tutti i muscoli della catena posteriore, senza lasciare spazio a errori.

Implementa altre opzioni di esercizio per occasioni speciali, come atleti o clienti che si preparano per un evento specifico. Ad esempio, un combattente che ha bisogno di esercizio atletico per imitare determinati movimenti mentre rinforza la schiena.

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