Rafforzare i muscoli

Fibre muscolari di tipo IIa: allenamento esplosivo

Fibre muscolari di tipo IIa: allenamento per velocità, forza e forza

Per i tuoi clienti più seri e atletici, coloro che cercano di andare oltre la forma fisica di base e raggiungere obiettivi di forza più impegnativi, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione l’idea di imparare a digitare.

Di che tipo? Fibra muscolare, ovviamente.

Come allenatore, conosci diverse fibre muscolari, tipo I, tipo IIa, lento, veloce e così via. Ma i tuoi clienti potrebbero non essere consapevoli che l’allenamento può diventare più specializzato, che puoi progettare programmi mirati specificamente alle fibre muscolari per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi e ottimizzare le prestazioni.

Coloro che sono più interessati a diventare più forti, più potenti e più veloci che essere in grado di prendere a pugni una maratona o un Ironman possono trarre vantaggio dall’allenamento con le fibre muscolari di tipo IIa. Ecco cosa loro e te devono sapere.

Tipi di fibre muscolari: cambio lento, cambio rapido

I muscoli sono costituiti da diverse unità motorie. Ciascuno contiene un fascio di nervi e fibre. Le fibre muscolari possono essere una qualsiasi combinazione di tre diversi tipi: tipo I, tipo IIa e tipo IIx. E sono classificati in lenti e veloci, a seconda della velocità con cui provocano la tensione muscolare.

La proporzione di ciascun tipo dipende da diversi fattori, come con cosa sei nato, i singoli muscoli, la tua età, il tipo e il livello di forma fisica e di allenamento.
Comprendere le differenze tra queste fibre e cosa sono fare il modo in cui sono coinvolti durante le lezioni e le loro proporzioni relative possono aiutare te e i tuoi clienti a sviluppare e raggiungere obiettivi di apprendimento più specifici.

Commutazione lenta o commutazione rapida

Le fibre muscolari a contrazione lenta sono note come fibre di tipo I e il nome descrive il fatto che si contraggono lentamente e costantemente. Queste fibre vengono reclutate per la resistenza e l’attività meno intensa. Possono continuare a contrarsi e lavorare senza fatica per lunghi periodi di tempo, creando energia attraverso processi aerobici.

D’altra parte, le fibre muscolari veloci si contraggono rapidamente e con forza. Sono necessari per attività intense ma brevi come lo sprint o il sollevamento pesi. Si restringono rapidamente e si stancano rapidamente. Questo perché usano principalmente il metabolismo anaerobico per l’energia, che porta alla produzione di acido lattico e indolenzimento che provoca affaticamento muscolare.

Fibre muscolari di tipo I

Queste sono fibre muscolari lente. Sono più piccole delle fibre di tipo II, creano tensione più lentamente e producono meno forza e potenza. Tuttavia, hanno il vantaggio di essere lentamente stanchi. Le fibre di tipo I dipendono dall’ossigeno e possono continuare a funzionare a lungo.

Sono utilizzati per esercizi di resistenza e gli atleti di resistenza tendono ad avere una percentuale maggiore di queste fibre muscolari. I corridori di lunga distanza, i triatleti, i nuotatori di lunga distanza e gli sciatori si affidano davvero alle fibre di tipo I.

Fibre muscolari di tipo IIa

Le fibre muscolari di tipo IIa si contraggono rapidamente, il che significa che lavorano più velocemente. Sono anche più potenti delle fibre di tipo I e sono attratte da attività che richiedono maggiore intensità: sprint, sollevamento pesi.

Queste fibre forniscono più forza, ma sono anche più facili da affaticare rispetto alle fibre di tipo I. Si basano su processi anaerobici e producono acido lattico, quindi non possono continuare a lavorare finché non ho forza e atleti di forza come come velocisti e sollevatori di pesi, i muscoli hanno più proporzioni di fibre di tipo IIa.

Fibre muscolari di tipo IIx

Esiste un secondo tipo di fibre muscolari a contrazione rapida chiamato tipo IIx. Sono ancora più veloci e potenti del Tipo IIa. Sono anche ancora più inefficaci e si stancano molto rapidamente. Le fibre di tipo IIx vengono utilizzate per lavori di brevissima durata che richiedono potenza e forza significative.

Le fibre di tipo IIx vengono talvolta chiamate fibre muscolari “da divano”. Anche le persone inattive dovrebbero essere in grado di correre velocemente o sollevare qualcosa in caso di emergenza. È qui che le fibre del divano di patate tornano utili. Sono metabolicamente efficienti a riposo, ma consentono comunque di rispondere agli stimoli quando necessario.

Se ti alleni solo un po ‘, queste fibre IIx si trasformeranno rapidamente in fibre IIa più sane e durevoli. Durante i periodi di inattività, tornano a IIx.

Il principio dimensionale del reclutamento di unità motorie o come scegliere come target le fibre muscolari di tipo IIa

Per aumentare le dimensioni e il numero delle fibre muscolari di qualsiasi tipo, comprese le fibre muscolari di tipo IIa per migliorare la forza e la potenza, è necessario capire come vengono reclutati i diversi tipi di fibre durante la contrazione muscolare.

Il processo e l’ordine in cui i muscoli dipendono dai tipi di fibre da contrarre è descritto dal principio della dimensione di un insieme di unità motorie, che ci dice che:

  • Le unità motorie vengono utilizzate durante la contrazione muscolare per aumentare la soglia impostata e la velocità di fuoco.
  • Per prime verranno utilizzate fibre a bassa soglia con velocità di fuoco inferiore. Quindi contrazione lenta, le fibre di tipo I vengono prima.
  • Le unità motorie con fibre muscolari, che hanno una soglia più alta e una velocità di fuoco più alta, vengono reclutate e utilizzate ulteriormente.
  • Solo dopo che le fibre di tipo I sono state reclutate, le fibre di tipo II iniziano a bruciare, prima di tipo IIa e poi di tipo IIx.
  • Quando si eseguono attività come la corsa veloce, potrebbero esserci abbastanza fibre di tipo I. Se non è così, solo allora il corpo interagirà con le fibre di tipo II.

In altre parole, quando il tuo corpo cerca di fare qualcosa, come sollevare pesi, prova prima a farlo con le fibre muscolari di tipo I. Se non forniscono abbastanza forza, il tuo cervello invia un segnale per forzare Le fibre muscolari di tipo II si spengono.

Quello che devi dire sull’allenamento per la forza e la forza è che devi completare il Set I per accedere e allenarti con le fibre muscolari di Tipo II.

Se ti alleni a bassa intensità e resistenza, i tuoi muscoli non raggiungeranno mai le fibre di tipo II e il loro numero non crescerà o aumenterà. Concentrarsi sull’allenamento della forza ad alta intensità e sui movimenti esplosivi porta a miglioramenti nella forza e nella potenza reclutando e utilizzando fibre di tipo II.

Perché fare esercizio per le fibre muscolari di tipo IIa

Sebbene ci siano prove contrastanti che l’allenamento per migliorare un particolare tipo di fibra muscolare, può essere utile. Ecco alcuni importanti motivi per cui tu o il tuo cliente potreste concentrarvi sulle fibre muscolari di tipo IIa durante l’esercizio:

  • Queste fibre muscolari agiscono rapidamente, quindi ottieni un vantaggio in termini di prestazioni quando hai sempre più fibre di tipo II.

Le fibre di tipo II sono molto sensibili all’allenamento. Le fibre muscolari a contrazione rapida tendono a crescere dell’II5-7% in più in risposta all’esercizio rispetto alle fibre muscolari a contrazione lenta.

  • Anche la potenza di picco delle fibre di tipo IIa è maggiore, quindi quando ce ne sono di più puoi sollevare carichi pesanti e lavorare più velocemente.
  • Gli atleti di forza generalmente hanno più fibre muscolari di tipo IIa, il che indica che queste fibre devono essere sviluppate per poter praticare sollevamento pesi, sprint e sport simili.
  • Con l’età, si verifica una diminuzione della massa muscolare, comprese le fibre di tipo I e II. La contrazione rapida o di tipo IIa e tipo IIx sono fibre più grandi e contribuiscono all’efficienza metabolica. Se non manteniamo attive queste fibre muscolari, le perdiamo nel tempo. Ciò contribuisce alla disfunzione metabolica legata all’età, a un aumento del rischio di lesioni come cadute e a cambiamenti meno salutari nella composizione corporea.

L’allenamento può davvero mirare e migliorare le fibre muscolari per tipo?

La risposta breve potrebbe essere.

La risposta più lunga è che i dati della ricerca sono misti. Ci sono alcuni studi che dimostrano che un allenamento più intenso, come con pesi più pesanti, aumenta la crescita delle fibre di tipo II. Dimostrano anche che l’allenamento a bassa intensità aumenta il numero di fibre di tipo I nei muscoli.

Altri studi, tuttavia, non hanno ricevuto gli stessi risultati e hanno effettivamente dimostrato che entrambi i tipi di allenamento aumentano la crescita delle fibre di tipo I.

Quindi vale la pena allenarsi specificamente per un tipo di fibra muscolare? Probabilmente. Certamente non fa male fintanto che sei sicuro che il tuo cliente stia cambiando formazione. Sebbene si concentrino principalmente sulla forza e la forza per costruire le fibre muscolari di tipo II, insistono anche su uno o due allenamenti di resistenza a settimana.

Conoscere il proprio tipo di fibra muscolare

Alcune persone hanno naturalmente più fibre di Tipo I o Tipo II a causa di fattori come l’età o la genetica. Sfortunatamente, esiste un modo semplice per identificare in modo affidabile i cosmetici di qualsiasi tipo di fibra. Una biopsia muscolare può dirti la tua percentuale di ogni tipo, ma è piuttosto aggressiva per la persona media o anche per un atleta.

Possono anche esserci differenze nella percentuale di fibra muscolare da un muscolo all’altro del corpo. Il tipo di allenamento che stai facendo può anche essere un indizio su quale tipo di fibra è dominante nei tuoi muscoli:

  • Se fai più esercizi di resistenza, come la distanza, probabilmente avrai più tipi I, fibre lente, fino al 70-80%.
  • D’altra parte, se fai più sprint o bodybuilding, è probabile che tu abbia più fibre di tipo II.

Non puoi davvero sapere esattamente come vengono scomposte le tue fibre muscolari, e nemmeno i tuoi clienti possono farlo. E anche se lo hai fatto, non dovrebbe limitarti ad altre attività. Ad esempio, se scopri che tendi ad avere fibre più lente, non ti lasceresti provare esercizi di forza e velocità.

Se i tuoi clienti vogliono sapere dove si trovano in base al tipo di fibra muscolare, cerca di convincerli che non è così importante. Ma chi cerca di migliorare forza, potenza e velocità può concentrarsi sull’allenamento finalizzato alla creazione di fibre di tipo IIa.

Allora come raggiungiamo le fibre di tipo IIa durante l’allenamento?

Il concetto è piuttosto semplice. Se fai più esercizi che richiedono contrazioni muscolari rapide, svilupperai queste fibre, aumenterai le loro dimensioni e in sostanza allenerai il tuo cervello ad accedere alle fibre di tipo II.

D’altra parte, l’allenamento di resistenza ti insegna come ottenere fibre di tipo I.

Quindi, se ti alleni per la forza, per massimizzare le fibre muscolari di tipo IIa, devi fare più forza, alta intensità e allenamento della forza e meno esercizio di resistenza. Pensa a intensità, velocità e potenza esplosiva, non lungo e lento.

È anche importante considerare i movimenti di impatto forti e deboli quando si allena la fibra muscolare di tipo II. Esposizione ridotta, i movimenti pliometrici si concentrano sulla forza negli sport di velocità. La resistenza che devi superare è generalmente inferiore.

Gli esercizi pliometrici ad alta forza sono l’opposto e richiedono maggiore resistenza. Nell’elenco seguente, gli allenamenti a basso impatto includono esercizi olimpici e sprint. Gli allenamenti ad alto impatto includono salto con gli sci e squat.

Ecco alcuni esempi di esercizi che puoi utilizzare con il tuo cliente per allenare le fibre di tipo IIa. Le serie da 10-15 ripetizioni sono ideali per reclutare e massimizzare le fibre a contrazione rapida.

    • Esercizi pliometrici ponderati, come jump squat.
    • Speed ​​Squat.
    • Banchi velocità.
    • Sollevamenti olimpici.
    • Lancia e cattura le mosse.
    • Salta salti.

Sprint.

La maggior parte delle persone che si allenano con un allenatore beneficia di una combinazione di allenamento di resistenza e forza. Ma, se hai un cliente che vuole davvero concentrarsi su quest’ultimo, aiutalo a imparare come farlo. Esercitati a digitare e puoi davvero spingerlo verso i suoi obiettivi di maggiore forza, forza e velocità.