Molti atleti si sforzano di salire a bordo con una tendenza “ingombrante”. Per aumentare di peso, è necessario aumentare di peso e la massa muscolare totale. La maggior parte degli atleti interessati al bulking capisce quanto tempo ci vorrà in palestra per ottenere risultati. Tuttavia, il tempo fuori dalla palestra è altrettanto importante. La nutrizione gioca un ruolo chiave nel successo dei tuoi clienti.

Il cibo per completezza in termini più semplici implica il consumo di più calorie di quelle che si bruciano. Ciò mantiene il tuo corpo in un equilibrio calorico positivo. Quando il corpo è in un equilibrio calorico positivo, entra in uno stato di crescita anabolica. È possibile aumentare l’effetto della crescita anabolizzante aggiungendo l’uso di steroidi anabolizzanti come il turina bol.

Quante calorie sono sufficienti?

La cosa più semplice è capire che devi mangiare più calorie di quante ne bruci. La parte più difficile è sapere esattamente quante calorie. Sfortunatamente, questa non è una risposta dura e secca. Il corpo di ogni persona è unico. Ciò rende difficile standardizzare il numero esatto di calorie necessarie durante il riempimento. Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, peso corporeo, livello di attività e genetica, per citarne solo alcuni.

Mangiare troppe poche calorie durante l’allenamento per aumentare il volume è uno dei più grandi errori che i tuoi clienti possono fare. Il gonfiore non porta ad addominali pronunciati. Il gonfiore si traduce in un aumento del peso e della massa per aumentare la forza complessiva. La regola generale è di consumare almeno 2.500 calorie a settimana in eccedenza. Ciò dovrebbe comportare circa un chilo di aumento di peso a settimana. Le calorie in eccesso consumate sono essenziali per i risultati desiderati dai tuoi clienti.

Le formule per calcolare il dispendio energetico giornaliero totale del cliente possono essere utili. TDEE è una misura delle calorie necessarie al giorno per mantenere la normale funzione. Quindi puoi aggiungere calorie extra da qui per aumentare il volume. Tale formula può essere utile per convertire il peso dei tuoi clienti, poiché cambia nella fase di riempimento.

Distribuzione di micronutrienti

La parte più importante del riempimento è convincere i clienti a consumare più calorie. Ma è altrettanto importante di cosa sono fatte queste calorie. Che aspetto dovrebbe avere esattamente la dieta ipercalorica dei tuoi clienti per aiutarli ad aumentare di peso e a costruire muscoli in modo sano?

Il corpo richiede tre macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi. Determinare i rapporti di macronutrienti richiesti è fondamentale durante il riempimento. È stato dimostrato che carboidrati più alti, proteine ​​moderate e meno grassi promuovono il bodybuilding e la crescita muscolare.

Percentuale consigliata dell’apporto calorico totale:

• 40-60% di carboidrati
• 25-35% di proteine ​​
• 15-25% di grassi

Carboidrati

I carboidrati forniscono una fonte essenziale di energia durante l’esercizio. Quando consumiamo carboidrati, vengono scomposti e utilizzati per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Quando i muscoli lavorano, fanno affidamento su queste riserve di glicogeno per svilupparsi e generare energia per portare a termine il lavoro. Mangiare abbastanza carboidrati prima dell’esercizio ridurrà l’esaurimento del glicogeno. Questo può aiutare a migliorare le prestazioni complessive. Il mancato consumo di una quantità sufficiente di carboidrati può compromettere l’allenamento della forza e lo sviluppo muscolare.

Proteine ​​

Le proteine ​​forniscono le basi per il recupero e la riparazione per costruire nuovi muscoli. Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi. Sono spesso chiamati i mattoni delle proteine. Gli amminoacidi svolgono molti ruoli importanti nel corpo. Sono molto importanti per la crescita e la riparazione. Il tuo corpo ha bisogno di 20 diversi amminoacidi per funzionare e crescere correttamente. Mentre tutti e 20 sono essenziali per la salute generale, nove amminoacidi sono classificati come essenziali. Essenziale significa che non possono essere prodotti dal tuo corpo. Gli amminoacidi essenziali devono essere consumati nella vostra dieta.

Gli amminoacidi sono costituiti da azoto. Quando consumi una quantità sufficiente di proteine, il tuo corpo sperimenta un bilancio azotato positivo. Questo equilibrio rappresenta le riserve di proteine ​​corporee totali disponibili per l’uso. Un equilibrio positivo segnala al corpo che i muscoli sono anabolici. Il mancato consumo di una quantità sufficiente di proteine ​​non segnalerà questo stato anabolico. Se i tuoi clienti non consumano abbastanza proteine, il corpo utilizzerà questa proteina per mantenere, non per costruire, la massa muscolare. Incoraggia i tuoi clienti a consumare una quantità sufficiente di proteine ​​per supportare la nuova crescita muscolare.

Grassi

I grassi possono anche fornire energia e supportare la crescita cellulare. Un apporto sano di grassi non dovrebbe mai essere inferiore al 15% delle calorie totali. Gli ormoni sono costituiti da colesterolo e molecole di grasso. Mangiare quantità inadeguate di grassi sani può sopprimere i normali livelli ormonali. Gli ormoni sono responsabili delle funzioni del corpo come la crescita e lo sviluppo. I livelli ormonali irregolari possono avere un impatto negativo sui tentativi di gonfiarsi dei tuoi clienti. Assicurati che i tuoi clienti includano grassi sani nella loro dieta.

Nutrizione per aumentare il volume

Vengono stabiliti gli obiettivi in ​​termini di calorie. Le macro vengono installate. Ora è il momento di discutere di quali alimenti devono mangiare i tuoi clienti per raggiungere i loro obiettivi ingombranti.

Esistono modi sani e malsani per affrontare la sazietà. C’è una grande differenza nel fare il pieno di nutrienti pasti fatti in casa o nel mangiare cibo spazzatura tutto il giorno per raggiungere i tuoi macro. L’opzione migliore e più sana per il tuo cliente è mangiare. Le seguenti opzioni alimentari mantengono una pulizia sana.

Proteine ​​di carica essenziali

• Pollo: il petto di pollo è un’ottima fonte di proteine ​​magre. Ciò fornisce circa 26 grammi di proteine ​​per tre once.
• Frutti di mare: i frutti di mare sono una buona fonte di proteine ​​poiché di solito sono a basso contenuto di grassi. Il pesce, come il salmone, ha un contenuto leggermente più alto di grassi ma contiene acidi grassi omega-3 sani.
• Latte, formaggio e yogurt. I latticini sono ottime fonti di proteine. Contengono anche calcio e vitamina D. Lo yogurt greco e la ricotta sono ottimi snack ad alto contenuto proteico. Possono essere mangiati da soli, mescolati con frutti di bosco o mescolati in frullati per aggiungere un po ‘di proteine.
• Manzo magro: il manzo ha più grasso rispetto al pollame bianco, come il pollo. Incoraggia i tuoi clienti a scegliere tagli di carne magri. Il manzo è anche un’ottima fonte di vitamina B12, zinco e ferro.
• Fagioli: possono essere un’ottima alternativa alle proteine ​​animali. A differenza delle proteine ​​animali, i fagioli forniscono fibre sane. Dai un’occhiata a questa pubblicazione ISSA sulle proteine ​​vegetali per aiutare i tuoi clienti vegetariani e vegani.

Proteine ​​in polvere

Il consumo di proteine ​​in polvere può essere un modo semplice per aumentare l’assunzione di proteine ​​dei tuoi clienti. Due opzioni salutari sono le proteine ​​del siero di latte e la caseina.

• Whey Protein: Whey è una fonte completa di proteine. Ciò significa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È relativamente povero di lattosio, quindi potrebbe essere l’ideale per le persone con sensibilità al lattosio. È stato dimostrato che l’integrazione di proteine ​​del siero di latte combinata con l’allenamento di resistenza migliora la sintesi muscolare e promuove la crescita muscolare.

• Proteina della caseina: la caseina è anche una proteina completa contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questa proteina a digestione lenta rilascia lentamente aminoacidi. I tuoi clienti potrebbero trovare utile consumare caseina prima di coricarsi per favorire il recupero e ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno.

Carboidrati

• Avena alla vecchia maniera: l’avena è un ottimo modo per aggiungere carboidrati e calorie extra alla tua dieta. Possono essere gustati a colazione al mattino, mescolati con un po ‘di yogurt greco per proteine ​​o mescolati in un frullato post allenamento pomeridiano.
• Patate dolci: sono un’ottima fonte di carboidrati, ricche di sostanze nutritive. Sono ideali per i pasti post allenamento per ripristinare i livelli di glicogeno.
• Frutta: è disponibile in tutte le forme e dimensioni e può offrire ai tuoi clienti una varietà di diete. Il frutto offre anche nutrienti essenziali e antiossidanti. Sono ottimi per proteggere dai danni cellulari. Le banane sono un ottimo spuntino post allenamento in quanto offrono carboidrati e potassio per aiutare il recupero. Incoraggia i tuoi clienti a mangiare frutta fresca su frutta secca. La frutta secca viene solitamente caricata con zuccheri aggiunti. Lo zucchero naturale della frutta sosterrà meglio gli obiettivi ingombranti dei tuoi clienti.
• Riso: il riso bianco è considerato uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare. Fornisce un alto volume di carboidrati per porzione ed è un agente di carica leggera. Mescola riso con verdure e proteine ​​per un pasto perfetto dopo l’allenamento.
• Pane integrale: ultimamente il pane ha avuto una cattiva reputazione. Soprattutto con la recente esplosione di diete a basso contenuto di carboidrati. Ma se l’obiettivo dei tuoi clienti è quello di costruire e costruire muscoli, l’ultima cosa che vogliono è una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il pane è un ottimo modo per aggiungere rapidamente carboidrati e può essere facilmente caricato con un po ‘di burro di arachidi e banana a fette per un carico di carboidrati ancora maggiore.
• Verdure: le verdure sono un’ottima fonte di carboidrati complessi. Non forniscono una quantità elevata di carboidrati rispetto ad altri alimenti, ma sono essenziali per mantenere la salute generale dei tuoi clienti durante l’alta stagione. Le verdure sono ricche di vitamine e sostanze nutritive essenziali. Le vitamine e i minerali presenti nelle verdure aiutano a sostenere la crescita e la riparazione. Chiedi ai tuoi clienti di mescolare un paio di verdure con riso e patate per ottenere le vitamine di cui hanno bisogno.

Grassi sani

• Uova: sono un’ottima fonte di grassi sani. Inoltre, sono anche una sana fonte di proteine. Questa è un’ottima colazione servita insieme a farina d’avena e frutta fresca.
• Frutta a guscio: gli alimenti ricchi di energia e sostanze nutritive contengono grassi monoinsaturi sani. Noci e burro di noci sono ricchi di oligoelementi essenziali e minerali come magnesio, zinco, selenio e fosforo. Questi oligoelementi e minerali sono essenziali per mantenere uno stato nutrizionale sano e mantenere la massa muscolare.
• Avocado: una fonte affidabile di acidi grassi monoinsaturi. Questi acidi grassi aiutano a ridurre l’infiammazione. Inoltre, gli avocado sono ricchi di antiossidanti e vitamina E che supportano la salute cardiovascolare.
• Olio di cocco e olio d’oliva: ottimi modi per aggiungere grassi sani alla tua dieta. Incoraggia i tuoi clienti a fare piccoli cambiamenti, come usarli in cucina o in cucina. Apportare questi cambiamenti è un ottimo modo per aggiungere grassi sani e calorie extra alla tua dieta senza lasciare i tuoi clienti troppo grassi.

Siediti con i tuoi clienti per discutere un piano alimentare generale. Determina il loro fabbisogno calorico e sviluppa una strategia di ripartizione dei macronutrienti. Una volta raggiunti i numeri, inizia a pianificare alcuni spuntini e idee per i pasti. Parla ai tuoi clienti del momento migliore per mangiare e mangiare per supportare il loro viaggio ingombrante. Combinare una dieta ricca di sostanze nutritive con un corretto esercizio fisico dovrebbe aiutare il tuo cliente a raggiungere i suoi ambiziosi obiettivi.