L’articolazione del ginocchio è una delle articolazioni più importanti del corpo. Quasi ogni movimento nella parte inferiore del corpo comporta un movimento del ginocchio. Questo dovrebbe essere un motivo sufficiente per i nostri clienti per comprendere l’importanza della forza del ginocchio.

In questo articolo forniamo una panoramica dell’anatomia del ginocchio, delle sue funzioni e degli esercizi di rafforzamento muscolare per i gruppi muscolari coinvolti nel lavoro del ginocchio.

Cos’è un’articolazione del ginocchio?

L’articolazione del ginocchio è una delle più grandi articolazioni del corpo. La cerniera sinoviale è formata da quattro ossa:

• Femorale
• Patella, coscia, perone

Il femore si collega alla tibia e il perone si trova proprio accanto allo stinco. La tibia è conosciuta come la tibia e la fibula è conosciuta come la minore. La rotula si trova all’articolazione dove il femore o il femore incontra la parte inferiore della gamba.

Lesioni al ginocchio comuni

Gli infortuni al ginocchio sono in prima linea nello sport e nel fitness. Pur assistendo con quasi tutti i movimenti della parte inferiore del corpo, i problemi al ginocchio derivano principalmente dall’incapacità delle articolazioni di rispondere ai movimenti e alle forze rotazionali, combinata con una mancanza di forza.

Il raggiungimento di una gamma ottimale di movimento, forza e stabilità è fondamentale per ginocchia forti. Il ginocchio è attivo in quasi tutti i movimenti quotidiani come camminare, fare esercizio, alzarsi dal letto e altro ancora.

Il trauma è più comune nelle persone in sovrappeso a causa dello stress aggiuntivo su ossa, articolazioni, tendini e legamenti. Anche forze esterne come pugni diretti o rotazione eccessiva contribuiscono alle comuni lesioni al ginocchio.

Rafforzare le ginocchia aiuterà a prevenire problemi più gravi come l’artrosi del ginocchio. Sfortunatamente, l’usura può accadere così facilmente ed essere così dannosa. D’altra parte, insegnare ai clienti come mantenere le ginocchia forti li rende più propensi ad avere successo nello sport e ad ottenere una migliore forma fisica generale.

A partire dai piedi

Quando un ginocchio si alza nella gamba, possono verificarsi diversi infortuni. I vari muscoli estensori e flessori del piede provocano la flessione della schiena e la flessione plantare. Ginocchia e piedi hanno un enorme impatto l’uno sull’altro, quindi se un cliente ha le ginocchia deboli, potrebbe subire varie lesioni alle gambe.

Il pollice è una delle dita più interne e aiuta a stabilizzare l’intero corpo. Questo aiuta i clienti a mantenere l’equilibrio e sostenere il proprio peso. Stare in piedi, camminare e correre non sono solo i talloni, ma anche le dita dei piedi. Le lesioni al pollice possono causare gravi interruzioni della catena cinetica.

Varianti di artrite

L’infiammazione articolare che si verifica nell’articolazione del ginocchio viene spesso definita artrite. L’artrite provoca dolore e rigidità, che porta a inattività e più lesioni ad altre aree del corpo. L’osteoartrosi è la forma più comune di artrite al ginocchio.

L’osteoartrite si verifica quando due ossa si sfregano l’una contro l’altra, provocando infiammazione e distruzione della cartilagine dell’articolazione. La cartilagine articolare funge da cuscino tra le due ossa e fornisce protezione alla giunzione della coscia e della parte inferiore della gamba.

Con l’età, il cliente non può riprendersi come faceva quando era più giovane. Ciò contribuisce alla perdita di cartilagine nelle ginocchia. Oltre alla perdita di cartilagine, hai clienti in sovrappeso il cui grasso in eccesso sovraccarica il corpo, causando una maggiore usura.

Le pazienti donne corrono un rischio molto maggiore di artrosi a causa del persistente squilibrio ormonale che sperimentano durante la menopausa. Colpisce la salute delle articolazioni e aumenta la probabilità di sviluppare l’artrosi con l’età.

Danni ai legamenti

Questa è una forma di infortunio molto comune, soprattutto nello sport. I legamenti crociati e collaterali sono legamenti del ginocchio che aiutano a stabilizzare l’articolazione.

Puoi riconoscerli come

• ACL – legamento crociato anteriore, laterale
• MCL – legamento collaterale mediale, al centro
• LCL – legamento laterale laterale
• PCL – legamento crociato posteriore, medio

Ogni legamento è responsabile del controllo del movimento del ginocchio e della direzione in cui può muoversi. Le lesioni ai legamenti derivano spesso da improvvisi cambiamenti di velocità e direzione, impatti diretti sull’area e atterraggio del piede con rotazione indesiderata.

Rafforzare i muscoli dell’articolazione del ginocchio

I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sostengono le ginocchia. I muscoli glutei aiutano anche a rafforzare il ginocchio.

Il muscolo quadricipite esegue l’estensione del ginocchio e il tendine del ginocchio è responsabile della flessione del ginocchio. Il muscolo del polpaccio, parte del polpaccio, svolge un ruolo nella flessione del ginocchio.

Durante la fase eccentrica dello squat, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci consentono al ginocchio di piegarsi. Durante la fase di squat concentrico, i muscoli quadricipiti eseguono l’estensione del ginocchio.

Solo perché un cliente ha quattro muscoli e muscoli posteriori della coscia forti non significa che la forza del ginocchio sia quello che dovrebbe essere. I glutei sono un’area problematica per la debolezza del ginocchio. I muscoli glutei si attaccano anche all’ileo, che si trova all’esterno del ginocchio.

Una fascia IT è un tendine che causa problemi al ginocchio laterale se non adeguatamente allenato. Quando un cliente ha un infortunio al ginocchio, questa dovrebbe essere una delle prime aree a cui ti rivolgi. I muscoli glutei deboli causano instabilità del ginocchio e consentono alle ginocchia di flettersi verso l’interno durante il movimento.

L’implementazione di questi esercizi per rafforzare i glutei e il gruppo IT potrebbe essere una buona idea. Contrariamente alla credenza popolare, la formazione di schiuma non fornisce gli stessi vantaggi al gruppo IT che ai muscoli.

L’allenamento della forza può aiutare a ridurre il dolore articolare e mantenere la salute del ginocchio.

Esercizi per il ginocchio

Non esiste un gruppo perfetto o terribile di esercizi per le ginocchia. Gli squat e gli affondi sembrano essere etichettati come “non molto buoni” per le ginocchia. Ma questo è diverso per ogni cliente e per il tipo di problema che ha.

Cibo da portare via. Evita qualsiasi esercizio che provochi dolore, non solo squat o affondi.

Gli esercizi isometrici aiutano a rafforzare il ginocchio. Limitano il rischio di lesioni o ulteriori danni a causa della ridotta libertà di movimento dell’articolazione. Evitare il più possibile i cambiamenti nella lunghezza muscolare aiuterà a ridurre la pressione che di solito viene esercitata sull’articolazione.

Prova questi esercizi con i tuoi clienti per rafforzare le ginocchia. Molti di questi possono essere trovati anche nei programmi di esercizi correttivi.

Wall Squat

Chiedi al cliente di iniziare con le spalle al muro. Chiedi loro di mettere i piedi a un paio di piedi dal muro e alla larghezza delle spalle. Quindi falli tornare alla loro posizione originale, accovacciati fino a quando i loro fianchi non sono paralleli al suolo. Assicurati che la loro schiena rimanga contro il muro e lascia che mantengano la posizione per un po ‘. Questo è un ottimo esercizio isometrico.

Estensioni della coscia

Il cliente inizia in posizione prona a terra. Ogni gamba è piegata con i piedi piatti a terra. Tenendo i talloni il più vicino possibile ai glutei e le braccia ai lati, costringili a iniziare l’esercizio. Attraverseranno ogni tallone, tirando i fianchi verso il soffitto. Dovrebbero stringere i glutei e tenerli in cima, quindi riabbassarli lentamente a terra e ripetere.

Sollevamento della gamba tesa

Il cliente starà dritto sulla schiena, piegando una gamba e l’altra dritta. Invitali a sollevare la gamba dritta il più in alto possibile senza andare perpendicolare al corpo. Chiedi loro di riportare la gamba dritta a terra e di ripetere. Assicurati di fare ripetizioni su entrambe le gambe.

Passeggiate in mini-gruppo

Il cliente inizia con una mini fascia intorno ai fianchi, situata sopra il ginocchio. Nella quarta posizione, gli squat e i piedi sono distanziati, lasciandoli andare di lato. Assicurati che il tuo cliente guardi avanti, mantenendo le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte in avanti, rimanendo nello squat per tutta la serie. Scegli un gruppo che fornisca al tuo cliente un’adeguata resistenza alle passeggiate, ma il gruppo non supererà la sua forza. Questo può essere il caso se le ginocchia del cliente si flettono verso l’interno durante l’esercizio.

Istruzioni passo passo

Il cliente inizia salendo su una scatola che conduce con un piede. Chiedi al tuo cliente di cavalcare sul tallone e sui glutei del piede dominante sulla scatola. Quando il cliente si avvicina, l’altra gamba segue e viene posizionata sulla scatola. In piedi, istruisci il tuo cliente a tornare alla posizione di partenza allontanandosi con lo stesso piede su cui ha calpestato. Ruota le gambe e assicurati di scegliere una scatola che fornisca un’altezza sufficiente per consentire al cliente di stare facilmente in piedi, ma che sia in grado di mantenere stabilità ed equilibrio con ulteriore resistenza.

Cose da fare e da non fare mentre rinforzi le ginocchia

• Non forzare il cliente a eseguire movimenti veloci o balistici, insegnare invece solo movimenti lenti e controllati.
• Non permettere loro di piegarsi o puntare le dita dei piedi quando si eseguono estensioni o piegamenti del ginocchio, ma mantenere la gamba in una posizione neutra.
• Non sovraccaricare il corpo con troppo peso, inizia invece con leggerezza e costruisci gradualmente.
• Non permettere loro di bloccare le ginocchia in esercizi come i sollevamenti, sottolineando invece sempre che il ginocchio deve essere leggermente piegato.
• Non accovacciarsi così in basso da far male, invece lascia che i clienti si accovacciano tanto in basso quanto il loro corpo permette loro di sentirsi a proprio agio.
• Allunga sempre quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci dopo l’allenamento e incorpora la schiuma nella routine dei tuoi clienti.

Allungamento del ginocchio per flessibilità articolare

Prova questi esercizi con i tuoi clienti per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.

Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Chiedi al tuo cliente di iniziare sedendosi sul pavimento con entrambe le gambe dritte. Quindi chiedi loro di allungare le braccia e raggiungere le dita dei piedi. Mentre ti pieghi in vita e raggiungi le dita dei piedi, mantieni una posizione ferma per 30 secondi.

allungamento del quadricipite

Inizia afferrando la gamba sopra la caviglia e tirandola verso i glutei. Assicurati che il tuo cliente rimanga in posizione verticale e tenga la posizione per almeno 30 secondi. Ruota avanti e indietro tra le gambe.

Stretching del polpaccio in piedi

Il cliente verrà posizionato davanti al muro con un piede davanti all’altro. Piegando leggermente il ginocchio anteriore, falli appoggiare al muro e tieni la gamba anteriore a terra con il tallone. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia.

Output

Un programma di esercizi e flessibilità adeguato è essenziale per ottenere una forza ottimale del ginocchio. I programmi di rafforzamento del ginocchio dovrebbero sempre concentrarsi sui gruppi muscolari che aiutano per tutta la gamma di movimento delle articolazioni. L’approccio migliore consiste in movimenti lenti e controllati con un’enfasi su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Costruire stabilità e forza nel ginocchio aiuta a prevenire l’artrosi e altre lesioni dannose che possono verificarsi dentro e intorno al ginocchio.