Molti clienti pensano di aver bisogno di esercizi stimolanti per raggiungere i loro obiettivi ambiziosi. Ma come professionista del fitness, sai che non è sempre così. Il tuo lavoro di coach è istruire i clienti su come concentrarti su esercizi che generano rendimenti elevati. E quando si tratta di costruire muscoli e forza, i movimenti complessi sono il modo più efficace per i clienti di raggiungere i propri obiettivi.

Dovresti concentrarti su esercizi difficili?

La risposta breve è sì. Sebbene dipenda dagli obiettivi del cliente, esercizi impegnativi forniscono forza, forza e guadagno muscolare. Aumentano i livelli di testosterone bodybuilding e ormone della crescita, responsabili della costruzione muscolare e della combustione dei grassi.

Vantaggi dell’inclusione di esercizi complessi

Ecco un elenco dei vantaggi di esercizi impegnativi come squat, stacchi da terra, pull-up e distensioni su panca.

• Tempo effettivo: esercizi complessi consentono di risparmiare tempo evitando di dover eseguire esercizi separati per ciascun gruppo muscolare.
• Set più alto di fibre muscolari: l’uso di pesi liberi e pesi pesanti consente ai clienti di ottenere più fibre muscolari di tipo II.
• Aumento del consumo di calorie: più gruppi muscolari vengono utilizzati negli esercizi di resistenza, più energia è richiesta.
• Aumento della massa muscolare e della forza: maggiore potenziale di crescita e forza muscolare quando si utilizzano carichi più pesanti.
• Evita di creare squilibri. Gli esercizi di isolamento possono creare squilibri attraverso l’allenamento unilaterale. Negli allenamenti complessi, vengono utilizzati principalmente i movimenti a due vie.
• RHR migliorato: esercizi complessi mirano a molti muscoli e articolazioni in modo che un aumento della frequenza cardiaca produca un effetto cardio.
• Migliore flessibilità: gli esercizi composti simulano i movimenti della vita reale. Pensalo come uno stretching in sovrappeso. Aiutano a migliorare la gamma di movimento.
• Meno attrezzatura richiesta: per movimenti complessi, tutto ciò di cui hai bisogno è il peso del bilanciere, della rastrelliera e delle piastre. I bilancieri e i pesi liberi sono molto più efficienti delle macchine.
• Migliore coordinazione neuromuscolare: la capacità di controllare i muscoli durante i movimenti multi-articolari è migliorata dall’adattamento del sistema nervoso centrale.

Lavorare in sicurezza con esercizi impegnativi

Il sollevamento pesi difficile comporta lo spostamento di carichi pesanti, il che può comportare un rischio maggiore di lesioni. È importante prendere tutte le precauzioni per ridurre il rischio di lesioni ai clienti. Ecco alcuni suggerimenti sulla sicurezza per i clienti.

• Riscaldamento: riscalda sempre uno schema di movimento che il tuo cliente eseguirà prima con meno peso. Includi riscaldamenti dinamici per i muscoli che utilizzerai.
• Tecnica e forma: esercitati a ottenere la forma corretta prima di aumentare il carico.
• Riposo: il riposo ampio è importante tra le serie. L’allenamento della forza con esercizi composti dovrebbe includere fino a quattro minuti di riposo tra le serie.
• Spot: fornisci sempre uno spot o assicurati che i clienti abbiano uno spotter quando è pesante.
• Fine settimana: trascorrere un fine settimana è importante per il sistema nervoso per liberarsi dello stress causato dal sollevamento della connessione. Prenditi 48 ore tra un allenamento intenso e uno intenso prima di eseguire lo stesso movimento o muscolo.
• Prescrivere gli split: gli split forniscono la massima intensità e volume con un ampio riposo Due allenamenti comuni vengono eseguiti sulla parte superiore e inferiore del corpo due volte a settimana. Solo quattro giorni alla settimana. O tre allenamenti per tutto il corpo a settimana.
• Raffreddamento: rinfrescati sempre dopo l’esercizio per migliorare la circolazione e ripristinare la frequenza cardiaca.

Isolamento ed esercizi pesanti

I movimenti di isolamento avvengono in un’articolazione e non guadagnano tante fibre muscolari quanto i sollevamenti complessi. I programmi che consistono in movimenti di isolamento richiedono più tempo in palestra. I clienti lavorano sempre di più per ottenere meno resi.

La maggior parte degli esercizi isolati può solo aggiungere peso. Ciò pone una limitazione ai potenziali risultati dei clienti. Incorpora sollevamenti di isolamento, come i ricci per bicipiti, verso la fine dell’allenamento. Possono aiutare ad aumentare il volume, ma non sono necessari per aumentare la forza.

Per risultati ottimali, usa una combinazione di esercizi di difficoltà ed isolamento. Ti consentono di lavorare in modo più intelligente e con meno impatto.

Gli esercizi avanzati richiedono meno attrezzature e più tempo. Danno ottimi risultati senza rischiare di creare squilibri. Inoltre, aiutano a migliorare la forma fisica funzionale e prevenire gli infortuni utilizzando tutto il corpo. Ascensori sofisticati offrono ai clienti il ​​massimo valore.

Dai un’occhiata a questa ricerca che supporta l’uso di esercizi multi-articolari per aumentare la forza nella parte inferiore del corpo.

Ora diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni degli esercizi complessi che aiuteranno i tuoi clienti a ottenere di più dai loro allenamenti.

Migliori esercizi di connessione

I vantaggi degli esercizi composti sono che sono movimenti multi-articolari. Quando si utilizzano più articolazioni, i principali gruppi muscolari lavorano contemporaneamente.

Back Squat

Gli squat sono un esercizio o un movimento complesso con più articolazioni. Lo schema squat funziona in molti muscoli delle gambe, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Fianchi, ginocchia e caviglie sono tutte articolazioni coinvolte nell’allenamento, rispetto all’estensione della gamba, che include solo il ginocchio.

Nonostante gli esercizi per le gambe, gli squat coinvolgono la parte superiore del corpo attraverso vari gruppi muscolari. Per avere una buona forma tozza, la barra dovrebbe poggiare sulla parte superiore della schiena. Devi avere una buona flessibilità e forza delle spalle per riposare in questa posizione. La larghezza delle spalle può contribuire al potenziale di mobilità e alle prestazioni di movimento.

Aiuta a mantenere il corpo eretto ed equilibrato. Quando i muscoli della schiena attorno alla colonna vertebrale sono impegnati, riduci il rischio di lesioni del cliente.

Nell’area inferiore o terminale dello squat, i quad sono fortemente attivati. Ciò è dovuto al grado di flessione delle ginocchia. I quadrati iniziano un movimento in piedi indietro.

Per appoggiarsi all’indietro, i fianchi devono essere estesi in avanti e la catena posteriore deve lavorare ancora di più. I muscoli posteriori della coscia e i glutei sono responsabili dell’esercizio.

Sollevamento della barra

Uno stacco è un perno dell’anca che prende di mira molti gruppi muscolari diversi contemporaneamente. Questo è un esercizio di back chain sugli squat.

Lo stacco da terra utilizza più articolazioni, inclusi fianchi, ginocchia e caviglie. Esegui questo impegnativo movimento di presa della mano. Lavorerai con avambracci, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, armature, lacci e addominali.

Il coinvolgimento della parte superiore della schiena e del core aiuta a stabilizzare il corpo e mantenere la neutralità della colonna vertebrale durante il sollevamento. Quando si abbassa la barra durante lo stacco, il corpo si flette sull’articolazione dell’anca e poi si espande quando si torna in posizione eretta. Contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per completare la trazione.

Bilanciere

La panca con bilanciere è considerata uno dei migliori esercizi complessi per la parte superiore del corpo. Aiuta a costruire forza e muscoli nel petto, tricipiti e spalle. Quando i tre gruppi muscolari principali lavorano insieme, il ROI è elevato.

Le articolazioni utilizzate durante le distensioni su panca piana includono le articolazioni della spalla e del gomito. Le spalle vengono tirate dentro e fuori, i gomiti sono flessi ed estesi. Recluta molte fibre muscolari.

Military press costante

Il military press copre i muscoli delle spalle, della parte superiore della schiena, della parte superiore del torace e dei tricipiti. Stimola anche il nucleo a stabilizzare il corpo in modo che rimanga in posizione verticale.

Per eseguire una pressa sulle spalle, l’articolazione della spalla e del gomito deve essere mobile. Il grado di attivazione complessiva del corpo è ciò che crea il potenziale per la crescita muscolare e l’aumento della forza.

Utilizzando un bilanciere, consenti ai clienti di utilizzare pesi liberi e più carichi. Utilizzando pesi pesanti rispetto alle macchine, il tuo cliente può guadagnare più fibre muscolari. Questo porta a una maggiore crescita.

Pull-up

Non ci sono molti esercizi complessi a corpo libero là fuori, ma i pull-up sono tra i migliori. I pull-up aumentano la forza di braccia, schiena e presa. I muscoli utilizzati in questo allenamento impegnativo sono il passo, le spalle, l’armatura e i romboidi. Inoltre, dovrebbe essere utilizzato anche un core per evitare che il corpo ondeggi.

Dai un’occhiata a questo post del blog per aiutare i clienti a migliorare la forza dei pull-up.

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