I formatori possono discutere per ore e discutere metodi e principi di insegnamento. Ma la polemica va così lontano. Quelli di noi che si affidano alla ricerca sanno che alcuni metodi di insegnamento sono migliori di altri.

Se vuoi aiutare i tuoi clienti a ottenere il massimo valore, dovresti considerare la suddivisione superiore / inferiore. Questo tipo di allenamento suddivide gli allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo.

Fare sessioni separate più di una volta alla settimana aumenterà significativamente la tua forza e aumenterà l’ipertrofia. Vedrai risultati migliori rispetto al tentativo di colpire ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana. Continua a leggere per trovare tutte le informazioni necessarie per convincere i tuoi clienti a provare la divisione in alto / in basso.

Un muscolo, un giorno: la vecchia maniera è andata

Quando si tratta di formazione, la vecchia scuola non significa necessariamente obsoleta. In effetti, a volte i metodi della vecchia scuola possono essere migliori di quelli nuovi. La ricerca mostra, ad esempio, che i metodi di allenamento con i pesi più tradizionali sono più efficaci e causano meno infortuni rispetto ai metodi più recenti che utilizzano panche o macchine per la forza.

Tuttavia, non tutti i metodi della vecchia scuola sono supportati dalla ricerca. Una tecnica che è giustamente considerata un po ‘antiquata è la divisione delle parti del corpo. Questa strategia di allenamento si basa sull’allenamento di un muscolo o di un gruppo muscolare un giorno alla settimana. Ciò ti consente di spingere abbastanza forte su un set di muscoli e fare molti allenamenti. Ma la ricerca mostra che questa strategia della vecchia scuola non è perfetta.

Perché “One Muscle, One Day” non è una buona idea per l’allenamento personale?

Il problema con l’allenamento un giorno in un giorno è che hai troppo tempo di recupero. Sette giorni di recupero sono più del necessario e possono ridurre al minimo i progressi.

È vero che allenare un gruppo muscolare almeno una volta alla settimana è meglio che non allenarsi affatto. Ma questo non è un modo efficiente per realizzare un profitto.

Quante volte alla settimana dovresti allenare ciascun muscolo?

La ricerca mostra che i muscoli generalmente impiegano solo tre giorni per riprendersi, il che significa che puoi allenarti almeno due volte a settimana.

Uno studio sullo sviluppo della forza negli atleti ha rilevato che più sessioni a settimana erano più efficaci di una. Lo studio ha coinvolto due gruppi di partecipanti. Un gruppo ha allenato ciascun gruppo muscolare due giorni alla settimana e l’altro solo una volta alla settimana.

In entrambi i gruppi è stato osservato un aumento dell’ipertrofia. In altre parole, entrambi hanno sperimentato l’ingrandimento e la crescita delle cellule muscolari. Ma i benefici dell’ipertrofia di gruppo non erano uguali.

Chi si allenava due volte a settimana ha avuto un aumento dell’ipertrofia del 6,8% dopo poche settimane, mentre chi si allenava solo una volta a settimana ha avuto un aumento del 3,7%. È quasi il doppio dell’aumento dell’ipertrofia, aggiungendo un allenamento extra per gruppo muscolare ogni settimana.

Quanti gruppi muscolari dovresti allenare ogni giorno in palestra?

L’aggiunta di allenamenti extra per ogni gruppo muscolare ogni settimana non significa necessariamente che tu abbia bisogno di più allenamenti in palestra. Invece, puoi aumentare il numero di allenamenti per gruppo muscolare concentrandoti su più gruppi muscolari contemporaneamente. Nell’esercizio della divisione superiore / inferiore, allenerai ogni giorno in palestra gruppi muscolari in metà del corpo.

Dato che ti stai concentrando su più di un muscolo o gruppo muscolare alla volta, assicurati di avere ancora tempo per il recupero muscolare. L’allenamento a intervalli ad alta intensità è popolare oggi. Ma il tempo di recupero limitato in questo tipo di allenamento può essere dannoso. Raggiungere il livello corretto di tempo di recupero con la divisione alto / basso ti aiuterà a massimizzare i risultati del tuo allenamento.

Che cos’è l’allenamento con divisione superiore / inferiore?

L’idea di separare i livelli superiore e inferiore è piuttosto semplice. Come suggerisce il nome, una divisione superiore / inferiore è un allenamento che separa gli allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo. Fai esercizi per la parte superiore del corpo un giorno e per la parte inferiore un altro giorno.

Che cos’è l’allenamento per la parte superiore del corpo e l’allenamento per la parte inferiore del corpo?

Gli allenamenti per la parte superiore del corpo possono variare in base alle esigenze individuali. Ma la parte superiore del corpo di solito include allenamenti e sollevamenti mirati al torace, alla parte centrale e superiore della schiena, alle spalle, ai bicipiti e ai tricipiti.

La divisione della parte inferiore del corpo colpisce gli addominali, la parte bassa della schiena, i glutei, i quarti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Tuttavia, alcune persone preferiscono includere la parte bassa della schiena e l’addome nei giorni della parte superiore del corpo e prestare maggiore attenzione alle gambe nei giorni della parte inferiore del corpo.

Come incorporare un allenamento dell’avambraccio in una divisione della parte superiore / inferiore del corpo?

L’allenamento dell’avambraccio può essere incorporato negli allenamenti della parte superiore del corpo dell’allenamento diviso. Gli esercizi di trazione e pull-up possono migliorare la forza di presa e quindi migliorare indirettamente la forza dell’avambraccio. Ma puoi anche incorporare specifici esercizi di isolamento dell’avambraccio nei tuoi esercizi di allenamento per la parte superiore.

Esplora questo articolo per esercizi specifici (insieme a linee guida per serie e ripetizioni) che puoi fare per aumentare la forza dell’avambraccio durante l’allenamento della parte superiore del corpo.

La suddivisione in alto / in basso massimizza l’ipertrofia

La ricerca accumulata mostra che esercitare i gruppi muscolari più di una volta alla settimana è importante per massimizzare il guadagno muscolare. Ciò è spiegato al meglio dal fatto che suddividere le sessioni in parte inferiore e superiore del corpo consente più allenamenti.

Con due allenamenti per muscolo a settimana, puoi includere più serie, ripetizioni e pesi. Questo volume aumentato è sempre migliore per l’ipertrofia rispetto a un volume di allenamento inferiore.

Cos’è l’ipertrofia superiore?

L’ipertrofia superiore è un termine per la crescita e le dimensioni delle cellule muscolari nella parte superiore del corpo. Tre ragioni causano un aumento dell’ipertrofia:

• Tensione meccanica: si ottiene sollevando pesi.
• Lesione muscolare: il danno al tessuto muscolare che ricresce più forte e più grande è causato dall’allenamento della forza, in particolare dai movimenti eccentrici.
• Stress metabolico: è l’accumulo di sottoprodotti chimici del metabolismo anaerobico.

Perché vuoi massimizzare l’ipertrofia?

Le persone spesso associano la dimensione muscolare alla forza muscolare. Ma le dimensioni e la forza dei muscoli sono in realtà due cose diverse. Per questo motivo, le migliori strategie per sviluppare la forza non sono le migliori strategie per costruire muscoli.

L’ipertrofia è la chiave per aumentare la massa muscolare. Pertanto, se vuoi costruire grandi muscoli, devi massimizzare l’ipertrofia.

Leggi questo post del blog ISSA per saperne di più sulle differenze nell’allenamento per muscoli più grandi e più forti.

Qual è il miglior range di ripetizioni per l’ipertrofia?

Il numero di ripetizioni consigliate per aumentare la massa muscolare è diverso dal numero di ripetizioni consigliate per aumentare la forza. Per questo motivo, dovresti utilizzare i tuoi obiettivi di fitness per determinare il numero di ripetizioni che dovresti fare. La maggior parte dei testi consiglia da sei a dodici ripetizioni per raggiungere la massa muscolare attraverso l’ipertrofia. Si consigliano meno di sei ripetizioni per aumentare la forza.

Perché l’attività fisica provoca più spesso la crescita muscolare?

L’aumento del volume di allenamento è il principale motore dello stress metabolico. E, come notato sopra, lo stress metabolico è una delle tre cause dell’ipertrofia. Lo stress metabolico è spesso trascurato nella costruzione muscolare, ma può essere responsabile del 25% dell’ipertrofia.

Atleti contro atleti

Come per tutte le aree di formazione, le strategie di formazione divisa non funzionano per tutti. Un documento importante sulla frequenza di allenamento e l’ipertrofia ha analizzato 140 studi e ha stabilito che potrebbe essere necessario modificare leggermente la divisione per i principianti e gli atleti e gli atleti più avanzati.

Perché gli atleti non hanno bisogno di un piano di allenamento rigoroso che separa gli strati superiori e inferiori?

La ricerca ha dimostrato che per atleti e principianti allenati e non allenati in palestra, lavorare ogni parte del corpo o gruppo muscolare tre volte alla settimana è più efficace per la crescita.

Diversi studi precedenti hanno dimostrato che tre giorni di allenamento erano efficaci, ma tutti i partecipanti a questi studi non erano atleti. Il punto è che i non atleti traggono maggior beneficio da quattro serie per muscolo o gruppo muscolare al 60% del massimo di una ripetizione tre volte a settimana. Alcune persone possono trarre vantaggio da piccoli cambiamenti. Ma quel volume, intensità e separazione tendono a fornire i maggiori vantaggi.

Quanti giorni alla settimana lavorano gli atleti?

Al contrario, gli atleti avanzati, gli atleti e gli atleti, in particolare gli atleti di resistenza, richiedono più allenamento per continuare a vedere i risultati, secondo la ricerca. La routine ideale per gli atleti è allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana e aumentare di peso.

Come si avvicinano gli atleti all’allenamento con divisione superiore / inferiore?

Il piano di allenamento ideale per atleti e atleti, suddiviso in gruppi divisi superiori e inferiori, comprende otto serie per gruppo muscolare all’85% da 1 ora al giorno, due volte a settimana. Ciò consente un maggiore volume di allenamento, che ottimizza l’ipertrofia.

Split Strength Training

Pianificare le attività per i tuoi allenamenti non deve essere difficile. Di seguito troverai una semplice guida per pianificare i tuoi allenamenti all’interno di un programma di allenamento di quattro o tre giorni.

Quanto allenamento per la forza e quanti allenamenti dovresti fare a settimana?

Una tipica settimana con una subroutine su e giù è simile a questa:

• Lunedì – Parte superiore del corpo
• Martedì – Parte inferiore del corpo
• Mercoledì è un giorno libero
• Giovedì – Parte superiore del corpo
• Venerdì – Parte inferiore del corpo
• Sabato è un giorno libero
• La domenica è un giorno libero

I giorni di riposo sono una pausa dall’allenamento della forza. Idealmente, questi saranno giorni di recupero attivo. Sono ideali per allenamenti cardio leggeri come jogging lento, camminata o altre attività a bassa intensità. Naturalmente, i giorni esatti per ciascuna divisione possono essere diversi, ma questo è un buon punto di partenza.

Una variazione del classico programma di suddivisione superiore / inferiore di 4 giorni è il programma di allenamento di 3 giorni.

Prima settimana:

• Lunedì – Parte inferiore del corpo
• Martedì chiuso
• Mercoledì – Parte superiore del corpo
• Il giovedì è un giorno libero
• Venerdì – Parte inferiore del corpo
• Sabato è un giorno libero
• La domenica è un giorno libero

Seconda settimana:

• Lunedì – Parte superiore del corpo
• Martedì chiuso
• Mercoledì – parte inferiore del corpo
• Il giovedì è un giorno libero
• Venerdì – Parte superiore del corpo
• Sabato è un giorno libero
• La domenica è un giorno libero

Questo grafico di suddivisione è simile alla suddivisione di quattro giorni, ma ha una frequenza leggermente inferiore per ciascun gruppo muscolare. Questo programma funziona bene per i clienti impegnati che possono utilizzare la palestra solo tre volte a settimana.

Non dimenticare il cardio

Il cardio è spesso associato alla perdita di grasso piuttosto che alla costruzione muscolare e all’allenamento della forza. Ma è importante ricordare di includere il cardio nei tuoi allenamenti, anche se non stai cercando di perdere peso. Gli esercizi cardio possono aiutarti a mantenere il tuo cuore forte e sano.

Se hai clienti interessati a perdere peso, è anche importante ricordare che l’allenamento della forza può effettivamente essere più efficace del cardio nel causare la perdita di grasso.

Con quale frequenza dovresti fare cardio durante l’allenamento della forza?

Per i clienti con un tempo limitato, puoi aggiungere venti minuti di cardio alla fine di ogni sessione di allenamento della forza. Usa intervalli ad alta intensità per massimizzare il loro tempo.

I tuoi clienti più ambiziosi possono probabilmente gestire l’attività cardio nel tempo libero colpendo il trainer ellittico in palestra o correndo per casa. Possono aggiungere cardio quando è meglio. Ma incoraggia questi clienti motivati ​​a continuare con allenamenti a bassa intensità durante il fine settimana.

Con che frequenza ti senti stressato o perdi la motivazione per il tuo programma di allenamento?

È normale sentirsi stressati per il proprio programma di allenamento farmaci per perdere peso la motivazione. Ma ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per ridurre lo stress e aumentare la motivazione. Nel fitness, sarà sempre vero che dovresti fare ciò che funziona meglio per te o il tuo cliente.

La ricerca mostra che il modo più efficace ed efficiente per programmare l’allenamento della forza è suddividere l’allenamento in una parte superiore e inferiore del corpo. Per questo motivo, dovresti provare a portare i tuoi clienti in palestra in modo che lavorino sodo almeno un paio di volte a settimana per una salute e una forma fisica ottimali.