Allenamento di potenza

Allenamento di forza a casa. Esercizio.

Riscaldamento

Se sei di buon umore e pronto ad andare “oltre la collina”, è il momento di iniziare. Si dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento.

L’ideale sarebbe fare da 5 a 7 minuti di cardio leggero. Questo può essere esercitarsi su qualsiasi macchina cardio, fare una breve passeggiata nel quartiere o in auto-isolamento per qualche minuto di dance cardio, camminare o fare jogging sul posto al tuo brano musicale preferito.
10 esercizi per l’allenamento della forza a casa
Ci sono un sacco di esercizi che si possono fare con manubri e altri attrezzi di sollevamento, ma non ha senso cercare di farli tutti in tempo record. È sufficiente praticare 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare ogni giorno in 10-15 serie. Dopo ogni set, praticate una pausa di qualche secondo in modo da poter recuperare. Alla fine di ogni serie dovresti sentire una piacevole stanchezza nei tuoi muscoli.

1. Curl bicipiti con manubri

Posizione di partenza: in piedi, braccia in basso, palmi delle mani premuti contro il corpo. Prendete un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso di voi. Piegare le braccia ai gomiti, girare i polsi verso l’esterno, sollevare i manubri al petto.

Ora sollevate le braccia in modo che i manubri formino una linea retta parallela alle vostre spalle. Ritornare alla posizione di partenza. Ripetere il set prima 10-15 volte.

1. Curl bicipiti con manubri
1. Curl bicipiti con manubri

2. Stair jogging

Se si vive in un condominio, non usare le scale per allenarsi è un crimine di fitness. Dovresti sempre iniziare la tua corsa scendendo le scale. Prendetevi il tempo necessario per salire all’ultimo piano e scendete di buon passo. Fai una pausa e respira dentro e fuori e poi sali di nuovo più velocemente che puoi. Ripetere la corsa 5-6 volte.

3. Affondi con manubri sul posto.

Stai dritto, fai un affondo in avanti con il piede sinistro. La distanza tra i due piedi dovrebbe essere almeno la larghezza delle spalle. La punta del piede dell’affondo dovrebbe essere girata leggermente verso l’interno, per facilitare il mantenimento dell’equilibrio. Entrambe le gambe devono essere dritte. Lo sguardo deve essere diretto in avanti. Manubri in ogni mano.

Mentre inspiri, abbassati piegando entrambe le gambe alle ginocchia, cedendo leggermente in avanti. Il ginocchio del piede destro non deve toccare il pavimento. Espirando tornate alla posizione di partenza. Mantenete la schiena dritta mentre fate l’esercizio. Ripetere 10-15 volte.

4. Flessioni

Chiunque si metta a fare flessioni frequenti può sempre contare su addominali scolpiti e braccia formose. Per fortuna, non c’è bisogno di alcuna attrezzatura per questo esercizio. Fate flessioni in diverse serie, 5-10 volte ogni serie per iniziare.

Sentite che non è abbastanza? Aumentare la quantità in un set fino a 50 volte e aumentare la molteplicità dei set.

5. Pressa per manubri in piedi

Assumere la posizione di partenza come descritto nel primo esercizio. Prendete un manubrio in ogni mano, girate i polsi verso l’esterno e sollevate i manubri fino alle spalle, poi raddrizzate le braccia. Espirando, abbassate le braccia. Impastare questi muscoli 10-15 volte.

6. Esercizi addominali

Esiste un numero enorme di esercizi diversi per gli addominali. Comincia con il più facile! Siediti su un tappetino, metti le dita dei piedi sotto un supporto (per esempio il bordo di un divano) e piega le ginocchia. Metti la schiena sul pavimento. Prima ad un ritmo moderato e poi ad un ritmo più intenso, vai su e giù. Assicuratevi che i muscoli siano caricati sugli addominali, non sulla colonna vertebrale. Non arrotondare la schiena!

7. Sollevamento degli squat

Abbassate le braccia verso il basso, con i polsi rivolti verso l’esterno. Afferra un manubrio con entrambe le mani. Le tue mani dovrebbero essere alle diverse estremità del manubrio, piegate ai gomiti, i manubri dovrebbero essere premuti nel tuo petto.

Immaginate di voler fare squat su una panca. Porta i fianchi leggermente indietro, accovacciati fino a quando i tuoi fianchi sono paralleli al pavimento. Resta a questo punto per un paio di secondi. Assicuratevi che il vostro peso corporeo poggi sui talloni.

8. Affondi laterali profondi

Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Affondare il piede destro a destra il più lontano possibile, piegando il ginocchio e gettando tutto il corpo indietro sulla gamba. Riportare la gamba alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba. Ripetere l’intero set per 10-15 volte.

9. Arrampicarsi su una posizione elevata

Stai dritto davanti a una sedia, uno sgabello o una panca. Tenendo un paio di manubri in ogni mano, abbassate le braccia lungo il corpo.

Al conteggio di uno, affondate la gamba destra in una posizione elevata. Controllatevi: la gamba deve essere piegata al ginocchio, con il ginocchio che forma un angolo retto. Al conto di due, sollevatevi, portando la gamba sinistra verso destra. Ritornate alla posizione di partenza, facendo un passo indietro con la gamba sinistra. Ripetere l’esercizio 10-15 volte.

10. Plank dritto e inverso
Plank dritto e inverso

10. Plank dritto e inverso

Plank dritto.

Assumere una postura distesa con le braccia tese. Il tuo corpo deve formare una linea retta senza deviazioni. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile. Un buon inizio è di almeno 30 secondi.

Plank d’inversione.

Sdraiati sulla schiena, appoggiati sui gomiti, con i palmi premuti sul pavimento. Sollevare il bacino, appoggiandosi sui gomiti e sui talloni. Il corpo dovrebbe essere come una corda allungata. Mantenete questa posizione per 30 secondi. Se l’esercizio sembra facile, non fare affidamento sui gomiti, ma sui palmi delle braccia raddrizzate.