Sarò onesto: all’inizio della mia carriera di allenatore, non sapevo davvero cosa stavo facendo. Le mie capacità di allenamento personale consistevano nel praticare tecniche di esercizi di base, gridare parole di incoraggiamento e assicurarmi che ogni cliente che allenavo si riprendesse entro la fine dell’allenamento. Allenarsi con me nei primi giorni equivaleva ad allenarsi con un DVD di fitness molto mediocre. Mentre i miei clienti tendevano a ottenere un po ‘di fisico generale e miglioramenti di forma fisica da questa tecnica, ho iniziato a sentirmi molto inferiore e un po’ come un imbroglione come allenatore – giustamente. Potevo rimettere in forma le persone, ma non sapevo come migliorare le loro prestazioni.

Non me ne rendevo nemmeno conto fino a quando il cliente non mi ha chiesto “Perché?” dopo l’esercizio l’ho dato. Se prescrivessi squat per 4 serie da 8 ripetizioni, lui chiederebbe: “Perché sto facendo questo invece di squat per 5 serie da 3 ripetizioni?” Se ordinassi una corsa di 3 miglia a una velocità media in un giorno in cui non ci stavamo allenando insieme, mi chiedeva: “Perché lo sto facendo invece di intervalli di 400 metri?”

Ero sconvolto dalle sue domande, ma quello che mi dava davvero fastidio era che non potevo fornire una risposta soddisfacente – per lui o io di solito ero entusiasta di qualcosa di completamente ignorante, ad esempio: “Bene, questo è il modo in cui si inserisce il tuo atleta preferito , modello, bodybuilder, allenatore di celebrità, ecc. Esercitati in modo che funzioni chiaramente “. Oppure: “Questo è quello che ha fatto il mio allenatore della forza al college”. O, peggio di tutto, “ha funzionato per me, quindi funzionerà per te”.

Gli ormoni della crescita aiutano una rapida crescita muscolare. Puoi ordinarli su https://steroidmag.com/gormon-rosta/ nella tua farmacia online.

Queste sono state conversazioni molto imbarazzanti per me, un giovane professionista inesperto. Anche scriverne o parlarne adesso è scomodo, perché ricordo quanto fossi poco pronto a dare risposte significative alle legittime domande di una persona che si fidava di me con la sua forma fisica. Tuttavia, condivido la mia esperienza con te in modo che tu non debba affrontare la stessa cosa.

Sii informato, non essere imbarazzato

Conosci la scienza: questo è il tuo amico. In qualità di formatori professionisti, le nostre ricette iniziali dovrebbero essere il risultato della nostra analisi delle prove scientifiche. Non abbiamo bisogno di leggere ogni pubblicazione scientifica; sarebbe estremamente dispendioso in termini di tempo e, francamente, molto noioso. Abbiamo bisogno di avere una chiara comprensione di come applicare la ricerca di base per ottenere risultati specifici. Vorresti che il dottore ti desse un medicinale perché l’hanno visto funzionare in una pubblicità? Ovviamente no. Ci aspettiamo che i nostri medici rivedano gli studi clinici del farmaco e sappiamo che ci renderà più sani di quanto dicono. Allo stesso modo, i nostri clienti si aspettano che abbiamo una conoscenza di base della ricerca sull’esercizio fisico prima di fornire loro un programma di esercizi.

Dobbiamo sederci sul tapis roulant e salire lo stesso giorno?

O, più precisamente, dovremmo fare aerobica stazionaria e allenamento di resistenza nello stesso ciclo di allenamento, spesso chiamato allenamento simultaneo?

L’allenamento di resistenza e l’allenamento aerobico stazionario offrono vantaggi fantastici. Tuttavia, alcuni dei cambiamenti fisiologici causati dall’allenamento di resistenza sono l’esatto opposto di quelli causati dall’allenamento aerobico e viceversa. Ad esempio, l’allenamento della forza promuove una maggiore forza, potenza e ipertrofia aumentando le dimensioni dei muscoli, ma diminuendo la densità mitocondriale, un fattore chiave nella resistenza aerobica. D’altra parte, l’allenamento aerobico allo stato stazionario aumenta la capacità ossidativa del muscolo nella misura in cui i muscoli possono utilizzare l’ossigeno, ma contribuisce a una diminuzione della potenza massima e alla possibile riduzione delle dimensioni delle fibre dei muscoli di tipo II a contrazione rapida. Puoi leggere la ricerca che lo conferma, oppure puoi semplicemente mettere il maratoneta e il powerlifter uno accanto all’altro. Sono sicuro che vedrai le differenze.

Ciò ha portato alla convinzione diffusa che l’apprendimento simultaneo si traduca in “ostacoli adattivi”, il che significa che i benefici di una modalità di apprendimento sono negati da altri quando viene eseguita nello stesso ciclo di apprendimento, impedendo all’individuo di massimizzare i benefici del programma apprendimento.

Diventiamo scientifici

Questa convinzione è supportata: uno studio del 1980 di RK Hickson ha dimostrato questa idea. Per 10 settimane, i tre gruppi di esercizi hanno eseguito tre diversi programmi: il gruppo di sola forza che si esercitava 5 giorni a settimana, il gruppo di sola resistenza che si esercitava sei giorni a settimana e il gruppo S ed E ha fatto gli stessi regimi di allenamento quotidiani come gruppi S ed E. I risultati dello studio hanno mostrato che il gruppo composto da solo S aveva guadagni di forza significativamente maggiori rispetto al gruppo S ed E che si allenavano simultaneamente o al gruppo in cui solo E. È sorprendente, tuttavia, che il gruppo che esegue il programma parallelo l’apprendimento ha mostrato lo stesso miglioramento in VO ² massimo o massimo consumo di ossigeno, che è una misura della quantità di ossigeno che i muscoli possono aspirare dal sangue e utilizzare. Questo è davvero molto importante per le prestazioni atletiche rispetto al solo gruppo E.

Vai al punto

La domanda pertinente è se l’apprendimento simultaneo ostacola sempre l’adattamento dell’allenamento di resistenza. Se il mio obiettivo è migliorare la forza e la potenza, dovrei evitare a tutti i costi l’aerobica? C’è mai stato un momento in cui l’allenamento parallelo andrà a beneficio di una persona o di un atleta che cerca di ottenere un adattamento positivo dall’allenamento della forza? Fortunatamente, c’è più scienza per rispondere a queste domande. Un’analisi di 21 studi sull’apprendimento parallelo condotti nel 2012 da Wilson et al. ha rivelato alcuni dati molto interessanti su questo argomento.

• Potenza La capacità di generare rapidamente forza è la variabile di prestazione primaria che l’allenamento parallelo influisce negativamente. L’allenamento della forza da solo ha consentito uno sviluppo della forza significativamente maggiore rispetto all’allenamento della forza in concomitanza con l’allenamento aerobico.
• L’allenamento per la forza da solo ha aumentato significativamente la forza e l’ipertrofia nella parte inferiore del corpo rispetto all’allenamento della forza in concomitanza con l’allenamento aerobico. Tuttavia, questo è accaduto solo durante l’esercizio aerobico.
• Il ciclismo insieme all’allenamento per la forza non ha influenzato in modo significativo la forza della parte inferiore del corpo e l’aumento dell’ipertrofia rispetto al solo allenamento della forza.
• Indipendentemente dalla scelta del metodo di allenamento aerobico, il rafforzamento della forza e dell’ipertrofia della parte superiore del corpo non è stato influenzato dall’allenamento simultaneo rispetto al solo allenamento della forza.
• È probabile che il volume totale dell’allenamento aerobico sia il fattore determinante per stabilire se l’allenamento simultaneo neghi in modo significativo forza, forza e ipertrofia. L’allenamento aerobico tre giorni alla settimana o più per più di 20-30 minuti ha comportato una maggiore interferenza con forza, forza e ipertrofia rispetto all’allenamento aerobico a volume inferiore.
• L’allenamento parallelo ha portato a riduzioni significativamente maggiori della percentuale di grasso corporeo rispetto al solo allenamento per la forza o al solo allenamento di resistenza.

Una nota importante: gli studi esaminati in questa meta-analisi non hanno indagato la relazione tra apprendimento a intervalli ad alta intensità e aumenti di forza, potenza e ipertrofia. È generalmente accettato che HIIT non influirà negativamente su questi allenamenti di adattamento e potrebbe persino migliorarli. Per ulteriori informazioni su questo argomento, consulta questo fantastico articolo di Josh Bryant e Dr. Fred Hatfield).

Applicare la scienza

L’analisi sopra mostra che l’apprendimento simultaneo crea un’interferenza adattativa significativa solo in determinate condizioni. Una volta stabilito un livello di fitness di base, le seguenti linee guida derivate da questa analisi aiuteranno a garantire che tu e i tuoi clienti possiate evitare questo impatto di interferenza.

• Se l’obiettivo principale del cliente è aumentare la potenza (ad esempio, aumentare la velocità dello sprint, il salto verticale, i giochi olimpici, ecc.), l’allenamento aerobico a lungo termine / a bassa intensità dovrebbe essere ridotto al minimo.
• Se l’obiettivo principale del cliente è aumentare la forza e l’ipertrofia e desidera esercitarsi contemporaneamente all’allenamento aerobico, è meglio mantenere la durata dell’allenamento aerobico inferiore a 30 minuti e la frequenza dell’allenamento aerobico inferiore a 3 giorni a settimana. Inoltre, un regime di allenamento aerobico a basso impatto come il ciclismo o il canottaggio sembra essere un’opzione migliore rispetto alla corsa.
• Se l’obiettivo principale del cliente è la perdita di grasso, l’allenamento simultaneo dovrebbe essere incoraggiato poiché si traduce in una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo rispetto all’allenamento della forza o al solo allenamento aerobico.
• Se l’obiettivo principale del cliente è migliorare le prestazioni aerobiche, si consiglia l’allenamento simultaneo poiché non è stato dimostrato che l’allenamento di resistenza interferisca in modo significativo con l’aumento della capacità aerobica.

Vai e allenati in modo intelligente

La nostra responsabilità come istruttori professionisti è formulare ricette di esercizi basate sulla ricerca scientifica, ma le linee guida non sono l’ultima parola su come progettare un programma. Piuttosto, sono un punto di partenza per la considerazione da cui è possibile apportare modifiche in base al progresso e alle esigenze individuali. Tutti i corpi sono diversi e alcune persone reagiranno senza dubbio in modo più negativo all’apprendimento simultaneo rispetto ad altre. Tuttavia, l’impatto dell’interferenza è una variabile di cui noi istruttori dobbiamo essere consapevoli, soprattutto quando iniziamo a lavorare con apprendisti avanzati. Il nome del programma di game design è specifico. Più specifico possiamo progettare il nostro programma per allinearlo con l’obiettivo di rendimento del nostro cliente, maggiori sono le possibilità di successo dei nostri clienti.