Le proteine e gli aminoacidi sono essenziali per la crescita delle cellule muscolari. Questo elenco di alimenti facili da digerire può aiutarti a diversificare la tua dieta se vuoi costruire massa muscolare e aumentare la tua forza e resistenza.

Una recente ricerca ha dimostrato che una dieta vegetariana può fare la differenza se si seguono alcune regole. Contrariamente alla credenza popolare, non mangiare carne non impedisce l’aumento di peso, anche per i sollevatori di pesi. È importante cercare fonti alternative di proteine, come cereali, legumi e semi vegetali. Inoltre, la digeribilità delle proteine nei diversi alimenti dovrebbe essere presa in considerazione. Il rapporto PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) è usato per valutare la digeribilità delle proteine. Indica quanto di una sostanza viene assorbita dal corpo. Il punteggio più alto è 1, che è ideale per costruire e mantenere la massa muscolare. Tuttavia, il consumo di tali alimenti senza esercizio, compreso l’allenamento personale della forza, non porterà alla crescita muscolare.

Latte

Cento grammi di latte di mucca, all’1% di grassi, contengono 43 kcal e oltre 3 g di proteine. Ha un coefficiente di digeribilità di 1. Il latte promuove la riparazione del tessuto muscolare e migliora la sintesi proteica. Gli studi dimostrano che il latte intero naturale fornisce in media l’80% in più di fenilammina rispetto alla sua controparte scremata; questo amminoacido è un costituente delle proteine del corpo. Il latte intero contiene anche 2,8 volte più treonina, un aminoacido coinvolto nella formazione delle proteine.

Uova

100 g di uova contengono 158 kcal e 13 g di proteine. Le uova contengono circa 1300 mg di leucina, un aminoacido che non viene sintetizzato dal corpo, può essere assorbito solo dalla dieta e viene utilizzato per trattare l’anemia. Le uova promuovono la crescita muscolare pur essendo altamente digeribili: hanno un rapporto PDCAAS di 1. La leucina riduce anche il tasso di degradazione delle proteine e mantiene un’alta risposta analitica nel muscolo scheletrico, aiutando così a mantenere la forma fisica a lungo termine. Gli atleti aggiungono le uova alla loro dieta per un altro motivo: sono ricche di zinco, che induce la crescita muscolare attraverso un fattore simile all’insulina, come hanno dimostrato gli scienziati.

Prodotti lattiero-caseari

I prodotti lattiero-caseari, formati dalla cagliatura, contengono caseina, una proteina digerita lentamente. Cento grammi di formaggio magro contengono più di 16 g di proteine e 79 kcal. Anche il formaggio è ricco di caseina, ma è meno benefico dal punto di vista nutrizionale, poiché la maggior parte dei formaggi sono ricchi di grassi. Tuttavia, entrambi i prodotti contribuiscono al mantenimento della massa muscolare: la caseina aumenta lentamente i livelli di aminoacidi nel sangue, e questi rimangono alti per diverse ore. Questa proprietà rende molti latticini molto sazianti e quindi ideali per uno spuntino se un pasto completo non è ancora imminente. Non tutti i latticini sono ricchi di proteine. Lo yogurt greco contiene il doppio delle proteine dello yogurt normale.

Pesce

Contrariamente agli stereotipi, non è solo il salmone costoso che è buono per costruire la massa muscolare. Merluzzo, trota, tonno, salmone chum, salmone rosa e sgombro hanno circa la stessa digeribilità. Il PDCAAS della maggior parte delle varietà di pesce è 0,78. Il contenuto di insaturi omega-3 e omega-6 è un vantaggio particolare. Gli scienziati sostengono che questi acidi grassi possono aumentare la durata della vita. Gli studi hanno dimostrato che possono aumentare la concentrazione di proteine nel muscolo e rallentare la loro degradazione. Se vuoi un minimo di calorie, opta per il tonno. Ma più il pesce è grasso, più omega-3 e omega-6 contiene. Troverete solo 0,2 g in 100 g di tonno e oltre 2,5 g nel salmone. Tenete presente che i metalli pesanti e le tossine si accumulano nei grandi pesci che hanno vissuto per molti anni. Un grande tonno o salmone non dovrebbe quindi essere un punto fermo della vostra dieta.

Gambero

Questi frutti di mare sono praticamente proteine pure. 100g di gamberi contengono 95 kcal, quasi 19g di proteine e solo 2,2g di grassi. Aggiungerli alla tua dieta è un modo semplice per ottenere abbastanza proteine senza contare le calorie extra. Il rapporto di digeribilità degli aminoacidi è di 1, il che mette il prodotto alla pari con le uova e il latte. Inoltre, i gamberi contengono omega-3 e omega-6, l’antiossidante astaxantina e molte vitamine. Va notato che il prodotto contiene tropomiosina, che in alcuni casi causa allergie. Se state pensando di aggiungere i gamberi alla vostra dieta, iniziate con piccole porzioni e consultate il vostro medico.

Ceci

I ceci sono altrettanto digeribili del pesce in termini di digeribilità: anche il loro rapporto PDCAAS è di 0,78. Ma richiedono molto tempo per cucinare e possono causare problemi di stomaco. Il modo migliore per mangiare i ceci è l’hummus – una purea di ceci cotti a cui vengono aggiunti olio e spezie. In 100 g, ci sono meno di 166 kcal, 10 g di grassi e 8 g di proteine. Allo stesso tempo, i ceci sono ricchi di aminoacidi valina, isoleucina e leucina. Molte persone pensano che quest’ultimo si trovi solo nelle uova e in altri prodotti animali. Inoltre, i ceci contengono zinco, glicina, metionina e arginina, che sono utilizzati per formare creatina per la crescita muscolare.