Rafforzare i muscoli

È ora di abbandonare il pensiero muscolare una volta alla settimana

Cosa pensi preferiscano i clienti:

  • Aumento della massa muscolare in 6 mesi o
  • Aumento della massa muscolare in 8 mesi

Penso che la maggior parte risponderà “1”; più guadagno in meno tempo, giusto?

Quando si progetta un programma per l’ipertrofia, l’obiettivo è aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile. L’apprendimento dell’ipertrofia si evolve nel corso degli anni. Quindi come ci alleniamo per la crescita muscolare nel modo più efficace? Vediamo.

Alla vecchia maniera: un gruppo muscolare, una volta alla settimana

Diversi anni fa, era popolare avere i forzieri una volta alla settimana. Era sempre lunedì perché ovviamente alleni i muscoli dello specchio il lunedì quando sei fresco. C’era anche un back day, un leg day e così via per tutti i principali gruppi muscolari. La “regola pratica” era questa: allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana. Quindi dai a quel gruppo muscolare sette giorni interi per recuperare.

Ma cosa succede se quei gruppi muscolari non hanno impiegato sette giorni per riprendersi? I risultati attuali mettono in discussione questa regola, il che significa che tu e il tuo cliente potete esercitarvi per aumentare l’ipertrofia più rapidamente.

Allena i gruppi muscolari due volte a settimana

Recenti ricerche mostrano che i gruppi muscolari possono recuperare completamente ed essere pronti per un ulteriore allenamento entro tre giorni da un duro allenamento. 1 Quindi lunedì, Giornata nazionale del petto, potrebbe essere seguito da un altro giovedì.

Perché è importante? Quando si parla di ipertrofia, il volume complessivo è un fattore enorme.

Volume totale = imposta x peso per x ripetizioni (durante il ciclo di allenamento)

Quando esegui molti allenamenti con un’intensità significativa (65-85% per 1 RM), ottieni una crescita muscolare sempre più rapida. Una meta-analisi di Schoenfeld et al. 2 ha dimostrato che i partecipanti che hanno eseguito due allenamenti a settimana per ciascun gruppo muscolare hanno aumentato l’ipertrofia del 6,8% in 6-12 settimane. Per coloro che allenavano ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, la crescita muscolare era solo del 3,7%.

Si tratta del 48% in più per il gruppo che utilizza il metodo di allenamento muscolare di due settimane.

Che ne dici di allenarti più di due volte a settimana?

Quindi, se due volte a settimana funziona bene, perché non allenare ogni gruppo muscolare tre, quattro o anche cinque volte a settimana? Più apprendimento, più vantaggi, giusto?

Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che l’allenamento di un gruppo muscolare tre o più volte alla settimana potrebbe potenzialmente portare a un aumento dell’ipertrofia, ma c’è un punto preciso di rendimenti decrescenti. La ricerca sulla formazione a queste frequenze è ancora carente. Inoltre, se i gruppi muscolari non si riprendono abbastanza per l’allenamento successivo, il lavoro extra può essere dannoso per il progresso generale.

Detto questo, i diversi gruppi muscolari tendono ad avere tassi di recupero diversi, con muscoli più piccoli – bicipiti, tricipiti, polpacci – in grado di recuperare più velocemente dei muscoli più grandi – protuberanze, quadruplette, muscoli posteriori della coscia, ecc.

Inoltre, persone diverse possono gestire diversi volumi di allenamento. Anche fattori al di fuori della palestra – sonno, alimentazione, apporto calorico totale, stress – possono influenzare in modo significativo i progressi. Quindi sì, puoi allenare ogni muscolo più di due volte a settimana per ottenere ottimi risultati, ma questa potrebbe essere una differenza individuale, non un consiglio di allenamento ampio che puoi dare ai tuoi clienti.

Cos’è un grande piatto da asporto? Se alleni ogni gruppo muscolare una volta alla settimana, è probabile che perdi alcuni dei benefici. Per te o per i tuoi clienti, se vuoi costruire muscoli più velocemente, allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Scopri di più sull’ipertrofia e sull’allenamento muscolare nel nostro programma completo di certificazione per il bodybuilding.

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