Glutammina, BSAA, multivitamine e omega 3 sono la migliore alimentazione sportiva di base per la crescita muscolare intensiva e il mantenimento della salute. Le proteine non rientrano in questa categoria di ingredienti essenziali a causa del loro contenuto di zucchero/lattosio, che non dovrebbero essere consumate durante i periodi di magra. Diamo un’occhiata agli integratori sportivi più popolari, come sceglierli e cosa usare.

Nonostante la vasta gamma di integratori, è importante ottenere il 50% delle proteine da fonti alimentari e il 50% da integratori sportivi per guadagnare muscoli in modo rapido e sicuro.

Gainer

Gainer è un integratore alimentare per atleti composto dal 60% di carboidrati e dal 35% di proteine. Alcuni produttori (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) aggiungono micronutrienti, glutammina, vitamine e creatina per nutrire il corpo, compensare le perdite di energia, aumentare l’effetto anabolico e migliorare l’assorbimento del prodotto.

Con un gainer si ottengono quantità aggiuntive di materiali da costruzione essenziali per la crescita muscolare. La preparazione del cocktail concentrato è facile: basta diluire 100 g di polvere in 300 ml di liquido (acqua, latte 0,5% o succo d’arancia o di mela appena spremuto).

La bevanda dovrebbe essere consumata al mattino, 30 minuti prima e dopo l’esercizio. È permesso bere un cocktail di carboidrati e proteine la sera un’ora prima di andare a letto. Gli alimenti economici per la crescita muscolare includono i seguenti gainer: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, che possono essere usati come parziale sostituzione dei pasti regolari.

La creatina

La creatina è un composto organico che serve come carburante per le contrazioni muscolari. Le fonti naturali della sostanza includono merluzzo (3g/kg), salmone (4,5g/kg), tonno (4g/kg), maiale, manzo (4,5-5g/kg), aringa (6,5-10g/kg), latte (0,1g/l), mirtillo rosso (0,02g/kg).

La creatina aumenta la forza, la resistenza muscolare e ripristina rapidamente il potenziale energetico dei muscoli. Tuttavia, perché abbia un effetto sui risultati sportivi, è necessario mangiare almeno 5 kg di carne al giorno, il che è piuttosto problematico. È possibile saturare l’organismo con il composto organico prendendo un supplemento di 5g prima e dopo l’allenamento.

Le proteine

Le proteine sono un alimento fondamentale a basso costo per la crescita muscolare intensiva con il più alto valore biologico. Oltre agli aminoacidi essenziali, la polvere contiene impurità e oligoelementi rigeneranti. Inibisce la sintesi della miostatina, stimola la crescita muscolare, aumenta la produzione di energia, inibisce il catabolismo e brucia i grassi.

Si fa una distinzione tra i seguenti tipi di proteine: vegetali – soia, animali – caseina, siero di latte, uovo. La proteina del siero di latte è in cima alla lista degli integratori sportivi più efficaci, in quanto viene assorbita rapidamente dal tratto gastrointestinale, aumentando drasticamente la concentrazione di aminoacidi nel sangue. Per ottenere il massimo effetto, l’alimentazione post-allenamento dovrebbe consistere in proteine e BCAA.

In forma naturale, 100g di proteine contengono: carne (25-29g), pesce (21-22g), ricotta (12g), frutti di mare (21-23g), formaggio (23-28g), tofu (17g), lenticchie (25g), grano saraceno (12,6g), uova (6g), ceci (19g), un bicchiere di kefir e latte (3g). La dose giornaliera di proteine durante la costruzione dei muscoli è di 2g/kg di peso corporeo. La dose giornaliera di frullato proteico è di 30g di polvere in 250 ml di acqua, succo o latte.

La bevanda proteica dovrebbe essere consumata fino a 5 volte al giorno: al mattino, 1,5 ore prima e subito dopo l’allenamento.

Spesso gli atleti che vogliono costruire i loro muscoli affrontano il problema di come preparare il cibo correttamente. Una dieta monotona è un serio ostacolo sulla strada verso i risultati desiderati. Una dieta per la crescita muscolare dovrebbe essere ricca di proteine e carboidrati complessi. Affinché la crescita muscolare proceda più intensamente, è possibile collegare l’uso del anabolizzante sustanon bodybuilding.

Diversificare la dieta dell’atleta introducendo i seguenti alimenti approvati: Muffin di ricotta, cheesecake, insalata di calamari, proteine, purè di piselli, frittata di verdure, tonno, tofu, dessert alla banana, gelatina di mandorle, sorbetto allo yogurt, fegato di vitello con salsa di lamponi, frittelle d’avena con ananas, panino di pollo, ricotta dietetica, frutti di mare in salsa di panna acida, salmone alla griglia, lucioperca con rafano, capesante all’italiana, gamberi con peperoni.