L’età, il sesso, l’adattamento, l’adattamento del corpo agli esercizi di forza intensivi, i disturbi alimentari, lo stress, le carenze nutrizionali portano a un progresso lento e ritardano il raggiungimento dei risultati agognati. Gli integratori speciali aiutano ad accelerare la “costruzione” dei muscoli, a colmare le lacune nella dieta di un atleta e le carenze di nutrienti.

Glutammina.

Questo è l’amminoacido più comunemente sostituibile nei muscoli. Sebbene sia prodotto dal corpo stesso, la sua integrazione al momento di coricarsi o dopo l’esercizio riduce le perdite di proteine, allevia il dolore, attiva il meccanismo di difesa del corpo, stimola la produzione dell’ormone della crescita, migliora il metabolismo dei lipidi, aumenta lo stoccaggio del glicogeno, neutralizza la tossicità dell’ammoniaca e contrasta i processi catabolici.

L’allenamento in palestra, volto ad aumentare la massa muscolare, aumenta la quantità di glutammina necessaria di 4,5 volte, perché durante i periodi di intenso sviluppo muscolare la sua quantità nel sangue scende del 18%. Il fabbisogno giornaliero di un atleta per un aminoacido è di 5-7 g, a seconda del peso corporeo. Per un adolescente, non supera i 3-4 g.

Le fonti naturali di glutammina includono uova, spinaci, prezzemolo, pesce, manzo, latte, cavoli e fagioli. Puoi rimediare a questo includendo un frullato sportivo nella tua dieta casalinga. Ricetta: Diluire 10 g di polvere in un bicchiere d’acqua. Prendi la bevanda di glutammina tre volte: a stomaco vuoto, prima di andare a letto e dopo l’allenamento.

BCAA

I BCAA sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: valina, leucina e isoleucina. Lo scopo principale dell’integrazione è quello di ridurre gli effetti dannosi del catabolismo, che inibisce la crescita muscolare. I BCAA costituiscono la base della sintesi proteica e della produzione di energia. Durante gli allenamenti intensivi in palestra, gli atleti hanno una maggiore richiesta di questo aminoacido.

La mancanza di BCAA porta al fatto che il corpo comincia a distruggere il tessuto muscolare per compensare il suo deficit, il che non dovrebbe essere permesso. Prodotti che hanno un complesso di aminoacidi valina, leucina, isolecina – uova, arachidi, tonno, manzo, tacchino, pollo, salmone. Il fabbisogno giornaliero di BCAA per un atleta per guadagnare massa muscolare è di 10-20g, una singola dose non dovrebbe superare i 4-8g. Se gli alimenti di cui sopra non vengono consumati in quantità sufficiente (tabella del contenuto di BCAA, mg per 100g di ingrediente presentato online) il corpo dell’atleta inizia a sperimentare una carenza del nutriente.

Per reintegrare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi, un integratore sportivo dovrebbe essere incluso nella dieta. È meglio introdurlo nella dieta prima e subito dopo l’allenamento. Per il miglior effetto i BCAA dovrebbero essere combinati con gainer, creatina o proteine.

Omega-3.

Gli acidi grassi insaturi utili migliorano la circolazione del sangue, la funzione cerebrale e la riduzione dell’appetito, accelerano il metabolismo, prevengono la rottura dei muscoli, hanno un effetto riparatore sul corpo e hanno un effetto positivo sulla funzione cardiaca.

Le principali fonti di omega-3 sono il tonno (0,5-1,6 g per 100 g), il salmone (1,0-1,4 g), lo sgombro (1,8-5,3 g), l’halibut (0,4-0,9), l’aringa (1,2-3,1), la trota (0,5-1,6), i semi di lino (22,8 g), il germe di avena (1,7 g), le noci (6,8 g), i fagioli (0,6 g). La nutrizione per guadagnare massa muscolare per ragazze e ragazzi dovrebbe includere 2-3g di acidi grassi insaturi. L’Omega 3 può essere integrato prendendo capsule di olio di pesce di 2-6g al giorno insieme al cibo.