Il sollevamento è uno degli esercizi più fondamentali per costruire forza e muscoli. È anche uno degli esercizi di sollevamento pesi più impegnativi, ma è importante per sviluppare la forza della parte superiore del corpo negli atleti e nei clienti. Tuttavia, questo esercizio non è così facile come sembra.

Fattori come il livello di forma fisica, gli obiettivi e i limiti influenzano la capacità del cliente di fare l’esercizio. Se pensi alla meccanica dell’esercizio, ti renderai conto che mantenere il tuo corpo morto è già abbastanza difficile, figuriamoci raggiungere la gravità.

In qualità di coach, il nostro lavoro è guidare i clienti verso i loro obiettivi. Se uno dei loro obiettivi è fare pull-up extra, devi capire cosa vogliono i tuoi clienti:

• Essere in grado di eseguire un pull-up.
• E poi fai altri pull-up.

Giusto? Beh, non necessariamente. Soprattutto quando il tuo cliente ha problemi a restare nella barra per trazioni.

La buona notizia è che ci sono altri metodi, oltre a provare ripetutamente i pull-up, che puoi utilizzare nel programma del tuo cliente per aiutarlo a diventare più forte in questo movimento.

Cos’è un pull-up?

Per prima cosa, discutiamo di cos’è un pull-up e di come istruire i clienti a eseguire correttamente il movimento. Esegui un chin-up appendendoti a un bilanciere con uno schiocco sopra o sopra, quindi tira il tuo corpo verticalmente verso l’alto verso il bilanciere. Questo è un ottimo modo per misurare il rapporto forza-peso poiché è unico per ogni cliente.

Per assicurarti che i clienti eseguano l’esercizio con la tecnica corretta, prova i seguenti suggerimenti verbali:

• Inizia appendendoti a un pannello. Tirare il corpo e il mento verso il bilanciere, iniziando il movimento con la piastra. Continua a spingere i gomiti indietro e in basso verso il busto.
• Allo stesso tempo, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e accendi il core per evitare vibrazioni indesiderate durante il movimento.
• Ritorna alla posizione di partenza con le braccia estese; abbassa il corpo lentamente e in modo controllato.

Il pull-up è uno dei migliori esercizi grazie alla sua capacità di indirizzare i muscoli con un’angolazione diversa dal solito. L’esercizio multi-articolare è inefficace e utilizza molti muscoli della parte superiore del corpo contemporaneamente, costringendo il corpo a lavorare nel suo complesso.

Per ottenere l’effetto pull-up più velocemente, è necessario ordinare anabolizzanti on line dal nostro sito web.

Quali muscoli utilizza il pull-up?

I pull-up coinvolgono diversi gruppi muscolari per eseguire ogni ripetizione in modo efficace.

Latissimus Dorsey

Il latissimus dorsi è il muscolo più grande della parte superiore del corpo e svolge un ruolo enorme nel tirare su. A causa dei muscoli che coprono la parte bassa della schiena e si estendono alla colonna vertebrale toracica inferiore, l’adduzione è la sua responsabilità principale durante il sollevamento.

Tutte le azioni muscolari includono adduzione, estensione e rotazione interna. L’adduzione è l’azione muscolare più coinvolta durante il pull-up. Mentre il tuo cliente solleva il corpo, i gomiti si muoveranno verso il busto, facendo muovere l’armatura verso l’interno.

Quando ciò accade, il latissimus dorsi si addotto per aiutare a tirare l’omero verso il basso e quasi dietro il corpo. Quindi, quando il cliente abbassa il corpo nella posizione di partenza, la schiena più ampia aiuta ad estendere le braccia.

Diamante

I romboidi sono un altro muscolo che si trova nella parte posteriore sotto il trapezio. Sono i più responsabili del collegamento delle scapole. Un aspetto importante del sollevamento è la rotazione verso il basso della scapola. I romboidi stabilizzano la scapola in modo che possano ruotare su e giù durante il movimento. Quando si solleva il corpo, la scapola ruota verso il basso. Quando viene riportato alla sua posizione originale, ruota verso l’alto.

Deltoide

Il gruppo muscolare deltoide è costituito da tre parti: anteriore, posteriore e laterale. Il ruolo dei muscoli della spalla nel tirare su è l’abduzione del braccio. Il maggior responsabile del rapimento della mano è la parte posteriore del muscolo deltoide. I muscoli deltoide anteriore e laterale agiscono come antagonisti di questo movimento.

L’adduzione si verifica quando il braccio si muove verso il corpo o verso il corpo. Ciò si verifica durante la fase ascendente dell’esercizio.

Bicipiti

Infine, il bicipite della spalla è un muscolo sulla parte superiore del braccio che aiuta a piegare il braccio. Quando sollevi il corpo, il braccio dovrebbe piegarsi all’altezza del gomito. Sia il bicipite che il latissimus dorsi lavorano parallelamente per sollevare il corpo.

Se i tuoi clienti eseguono chin pull o supinazione, i bicipiti avranno un tasso di attivazione più elevato. Questo perché la funzione principale del bicipite è quella di supino l’avambraccio.

Le migliori tecniche per aumentare la resistenza alla trazione

Ora che conosciamo le basi del sollevamento e dei principali muscoli coinvolti, implementiamo i seguenti esercizi e tecniche nel programma del tuo cliente.

Dead hangs

Come: chiedi al tuo cliente di appendere alla barra superiore utilizzando una maniglia. Assicurati che i loro piedi non raggiungano il suolo e invitali a mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Dovrebbero tenere le braccia dritte per tutta la serie ed evitare di muovere il corpo.

Perché: questo esercizio ha come obiettivo la parte superiore della schiena, le spalle, il core e la forza della presa, tutti componenti vitali del pull-up.

Pull-up ausiliari

Come: esistono vari metodi di pull-up che i client possono eseguire. Uno è un pull-up assistito da macchina che sostiene il corpo con una piattaforma per le ginocchia. L’aggiunta di peso alla macchina aiuta a ridurre il peso che il cliente deve tirare. Chiedi al tuo cliente di iniziare posizionando le ginocchia su una piattaforma imbottita e lasciando che la macchina lo aiuti a muoversi.

Una tecnica simile è tirare su con una fascia di resistenza. Il cliente attaccherà il nastro a una barra per trazioni o ai ganci a J e vi appoggerà ginocchia o piedi. Se la striscia pende verticalmente dalla barra di trazione, più spessa è la striscia, maggiore sarà l’aiuto. Se la barra per trazioni è attaccata al palo e la striscia è attaccata orizzontalmente ai ganci a J, più alta e spessa è la striscia, maggiore sarà l’aiuto. Diminuisci la forza e l’altezza della fascia nel tempo fino a quando non acquisiscono forza per i pull-up senza aiuto.

Infine, i pull-up negativi sono un’altra tecnica di movimento semi-rinforzata. Chiedete al vostro cliente di stare su una scatola o una panca abbastanza in alto da sopportare il tiro. Saltano alla posizione finale superiore e poi abbassano lentamente il corpo. L’obiettivo è allenare eccentricamente e rafforzare i movimenti ei muscoli coinvolti. Chiedere al cliente di camminare il più lentamente possibile. In fondo al pull-up, il client torna nel campo e ripete.

Perché: tutti questi cambi di pull-up assistiti consentono al corpo di allenare il modello di movimento di pull-up. Nel tempo, questo non solo aumenta la forza, ma migliora anche il controllo motorio, aiutandoli a gestirlo da soli.

Pulldown

Come: il tuo cliente si siederà sul raddrizzatore della latitudine e afferrerà il supporto della barra. Afferrando la maniglia, tira i gomiti in basso e indietro, piegando il braccio. Punta il bilanciere verso il petto e torna lentamente alla posizione di partenza.

Perché: questo è un ottimo esercizio per prendere di mira armature e romboidi riflettendo la stessa posizione e movimento di trazione verticale.

File di cavi

Come: seduto in posizione verticale su una macchina con file di cavi, afferra una barra diritta dall’alto. Una volta in posizione, chiedi al tuo cliente di tirare il bilanciere verso la parte inferiore del torace, tirando indietro i gomiti. Invitali a tirare la sbarra fino al petto, stringendo insieme le scapole. Torna lentamente alla posizione di partenza con le braccia completamente estese.

Perché: tirando indietro i gomiti e tirando la tavola verso il petto, il tuo cliente raggiunge una contrazione ottimale e attiva i romboidi e i muscoli della parte superiore della schiena.

Overhead Press

Come: inizia con una presa neutra su due manubri all’altezza delle spalle. Premili verticalmente sopra la testa e riabbassali lentamente. Lavora a un ritmo di un secondo concentrico e quattro secondi eccentrico. Ripeti le pressioni sopra la testa, mantenendo un tempo eccentrico più lungo.

Perché: enfatizzare la parte negativa del movimento imita un pull-up inferiore e rafforza il deltoide, il trapezio, il core e altro ancora.

Inverti linea

Procedura: posizionare il bilanciere su un supporto sostenuto con un gancio a J all’altezza della vita. Chiedi alla tua cliente di appendersi sotto il bilanciere e tenerle la mano. Assicurati che supportino una colonna vertebrale neutra e che il loro nucleo sia acceso. Chiedi loro di tirare il petto verso la sbarra, muovendo tutto il corpo come uno. Controlla e correggi eventuali parti del corpo in ritardo come glutei o cosce.

Perché: questo esercizio consente al cliente di trovarsi in una posizione molto simile nel pull-up senza essere completamente eretto e sospeso. Lascia che esercitino la gravità per enfatizzare la forza di spalle, schiena e bicipiti.

Nucleo cavo

Come: il tuo cliente giace sulla schiena, braccia e gambe direttamente dal corpo. Se richiesto, solleveranno le gambe e le braccia da terra. Quando la spalla è sollevata da terra, sarà ora in posizione V e tenuta per un certo periodo di tempo.

Perché: per eseguire i pull-up, è necessaria la forza del core per evitare di oscillare quando si è sospesi dalla barra. Ciò contribuirà a rafforzare isometricamente il nucleo e trasferire la forza al pull-up.

Vantaggi del ripristino completo della ROM

Aiutando i clienti a ottenere l’intera gamma di movimento dei pull-up, puoi aspettarti che traggano infiniti vantaggi:

• Forza di adesione
• Migliorare la forza della schiena e la postura
• Trasferimento delle forze allo squat, alla panca e alla panca
• Più perdita di peso
• Aumenta la massa muscolare
• Aumento dell’allenamento

Ora che hai una guida completa per migliorare la forza dei pull-up, puoi pianificare meglio un programma di allenamento per te e i tuoi clienti.