Allenamento di potenza

Una guida per principianti al bodybuilding femminile

Quindi vuoi diventare un bodybuilder competitivo? Benvenuto in un piccolo gruppo dedicato di atlete che si sforzano di raggiungere il “fisico impossibile” attraverso la concentrazione, la disciplina quotidiana e la forza di volontà.

Ci sono molte altre divisioni nella competizione fisica per le atlete. Il bodybuilding si concentra sulla costruzione di massa muscolare, simmetria e un fisico magro. In preparazione per una competizione, viene prestata particolare attenzione alla dieta, all’allenamento intenso e, in molti casi, alla perdita di peso di 3-6 mesi o più. Tuttavia, con il duro lavoro e la giusta motivazione e leadership, chiunque può trovare la strada per salire sul palco.

I primi passi per partecipare a una competizione di bodybuilding sono lo sviluppo di un piano, l’assunzione di un allenatore e la scelta di un’organizzazione competitiva.

Primi passaggi

Hai motivazione e ti impegni a fare lo spettacolo, giusto? Perché hai bisogno di un allenatore? La risposta è semplice; Ci saranno molti giorni in cui anche gli atleti più motivati ​​non vorranno andare in palestra se hanno una bassa esperienza di guida o se la ciambella suona molto meglio di carni magre e verdure. Anche i bodybuilder d’élite, uomini e donne, hanno degli allenatori.

Assumere un personal trainer specializzato nella preparazione al bodybuilding fornirà responsabilità, struttura e, se necessario, spinta in più per superare il duro allenamento. Puoi semplicemente controllarli ogni poche settimane o, se hai bisogno di maggiore responsabilità, allenarti sotto la loro supervisione più volte alla settimana. Tutto ciò che ti manterrà in pista.

Se sei un allenatore che desidera lavorare con bodybuilder atletici, la certificazione ISSA Bodybuilding è il primo passo per te.

Seleziona Federazione

Ci sono diverse importanti federazioni di bodybuilding tra cui scegliere. Quattro federazioni principali per dilettanti:

Queste sono tutte organizzazioni internazionali che si svolgono nella maggior parte delle principali città degli Stati Uniti durante tutto l’anno. Esamina le regole, le divisioni e i diritti di ciascuno e scegline uno. Non si sovrappongono ed è richiesta un’iscrizione annuale per ogni membro a cui partecipi. Oltre all’iscrizione, dovrai anche pagare per partecipare al concorso stesso.

Dopo aver deciso una federazione, ora puoi scegliere una data per lo spettacolo. Ciò ti consentirà di impostare un programma di formazione e pianificare in modo efficace le fasi del tuo programma.

Fasi dell’allenamento di bodybuilding

Ci sono due fasi in un programma di bodybuilding: gonfiore e tagli.

La fase di allenamento può essere continuata per il tempo necessario ad aumentare la massa muscolare desiderata. Gli atleti si concentrano sulle calorie in eccesso per costruire muscoli e ridurre al minimo l’aumento di grasso. Non c’è niente di meglio che lavorare duro e lavorare duramente per costruire muscoli, essere precisi con calorie e dieta e aderire a uno stile di vita rigoroso ma gratificante.

La fase di taglio dura 12-16 settimane, a seconda di quanto grasso inizia l’atleta e del peso desiderato. È un processo lento e costante di creazione di un deficit calorico, esercizio fisico intenso e utilizzo di cardio e allenamento a intervalli ad alta intensità per ridurre il grasso corporeo mantenendo la massima massa muscolare possibile. Cardio e allenamento per la forza si completano a vicenda e la preparazione al bodybuilding è un perfetto esempio di come lo fanno. Quando l’obiettivo è ridurre il grasso corporeo, è necessario combinare queste due componenti dell’allenamento nel giusto equilibrio.

Diet

Un altro buon motivo per assumere un allenatore o anche un nutrizionista per prepararsi al bodybuilding è la dieta. Prova ed errore fa parte della determinazione del giusto equilibrio di calorie e macronutrienti per ogni atleta. I carboidrati, le proteine ​​e i grassi sono generalmente inclusi nella preparazione di ogni pasto per la competizione, con quantità, rapporti e fabbisogno calorico totale in base alla fase di preparazione in cui ti trovi.

Le diete preparatorie per le competizioni sono molto rigide e possono consentire di ingannare il cibo (una volta alla settimana il giorno in cui non si tradisce per fornire un riavvio mentale, picchi ormonali e stimolare il metabolismo. Alcuni suggerimenti per la dieta del bodybuilding:

  • Prepara quanto più cibo possibile a casa. Questo ti dà il controllo completo su ciò che mangi e quanto
  • Usa bilance per alimenti e misurini. Non indovinare
  • Distribuisci le calorie in 5-8 piccoli pasti al giorno
  • Includi le verdure per farti sentire pieno
  • Scegli proteine ​​magre per stimolare la crescita muscolare
  • I grassi sani come l’avocado, l’olio di cocco e gli oli di noci sono essenziali per la sazietà
  • I carboidrati buoni sono buoni Considerali come una fonte di energia efficiente per i tuoi allenamenti e le attività quotidiane. “Buono” significa cereali integrali, riso integrale, patate e persino verdure rispetto a caramelle, alimenti trasformati e prodotti da forno
  • Bevi 32 once o più di acqua ad ogni pasto per aiutare la digestione. In generale, dovresti consumare 1,5 litri di acqua o più al giorno

Formazione: maggiore intensità, migliori risultati

L’intensità durante la preparazione per il bodybuilding sarà elevata dall’inizio alla fine. Se vuoi stimolare la crescita muscolare senza l’aiuto degli steroidi anabolizzanti (che sono vietati negli Stati Uniti), dovresti fare affidamento sulla dieta e sul sollevamento pesi.

Durante la fase di riempimento, quando il focus è sulla crescita muscolare, il risultato desiderato durante l’allenamento è l’affaticamento muscolare e, in definitiva, l’insufficienza muscolare. Spingere un gruppo muscolare verso il fallimento promuoverà il rimodellamento delle fibre muscolari e l’ipertrofia.

Quando inizia la fase di taglio, le calorie saranno ridotte durante l’allenamento e l’intensità cardiovascolare rimarrà alta. Pertanto, la stanchezza complessiva sarà elevata e potresti avere fame la sera. Questa è senza dubbio una sensazione spiacevole, ma dovresti aspettartela durante le ultime 6-8 settimane di preparazione al concorso.

La creazione di una suddivisione dell’allenamento mirata ai gruppi muscolari che desideri migliorare sarà la chiave del successo. Concentrati più spesso sui gruppi muscolari più deboli mentre progetti l’allenamento con i pesi. Se la gabbia toracica e i muscoli posteriori della coscia sono i tuoi gruppi muscolari più deboli, questi gruppi saranno al centro del tuo allenamento 2-3 giorni a settimana. Ecco un esempio di un allenamento cardio (per la fase di taglio).

Tieni presente che un giorno di riposo durante l’allenamento non può essere un giorno di riposo cardio quando inizia la fase di riduzione. Il cardio dura 5-6 giorni alla settimana ed è un allenamento in sé.

Cardio a digiuno mattutino o dopo i pasti. Non ci sono ricerche per dimostrare che il cardio a digiuno sia più efficace del cardio non a digiuno. È più una preferenza personale. Ci sono tre modi per fare un allenamento cardio:

  • Stato stazionario: intensità moderata, lunga durata, spesso eseguita su una scala principale, ellittica o tapis roulant
  • Intervalli: intensità massima, breve durata con recupero completo tra i round solitamente eseguiti su tapis roulant o tapis roulant all’aperto
  • High Intensity Interval Training (HIIT), inclusi esercizi esplosivi come swing, push o squat con kettlebell in un set di allenamento per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il consumo di calorie

Altre domande oltre alle nozioni di base

Ora che hai tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare con il bodybuilding, puoi pianificare altri aspetti di questo sport.

  • Integratori – Se scegli di aggiungere integratori come proteine ​​in polvere, BCAA, bruciagrassi, glutammina o pre-allenamento, saranno un valore aggiunto. Discuti di questi integratori con il tuo allenatore o nutrizionista prima di iniziare l’assunzione.
  • Costi del coach: dipenderà dalla frequenza con cui ti incontri o ti alleni con il tuo coach, ma la formazione è costosa. Ne è valsa la pena. Se il tuo pullman viaggerà con te o parteciperà al tuo spettacolo, potrebbe chiederti di coprire alcune o tutte le loro spese, come biglietto aereo, hotel, backstage o pasti.
  • Costume: i costumi indossati sul palco possono variare da semplici a decorativi. Le tute da bodybuilding da donna sono generalmente semplici con un piccolo abbellimento, ma sono realizzate su misura per ogni persona. Si va da $ 200 a $ 1000+.
  • Posa – Le pose sul palco devono essere praticate. Alcune persone possono esercitarsi da sole, ma molte hanno bisogno di un allenatore che le aiuti a imparare e perfezionare le pose. Se il tuo allenatore non offre lezioni di posa, probabilmente conoscerà qualcuno che lo fa.
  • Spese di viaggio. Dove hai scelto la concorrenza? Se devi viaggiare, aggiungi alle tue spese il biglietto aereo o altri mezzi di trasporto, alloggio e cibo. Prenota hotel e voli in anticipo per ottenere i prezzi migliori.
  • Solarium – Indipendentemente dal colore della tua pelle, TUTTI dovrebbero abbronzarsi prima di salire sul palco. Più sei scuro, più il tuo fisico “scoppierà” in piena luce. Un’abbronzatura può variare da $ 100 a $ 250 se si utilizza un fornitore. Se hai il coraggio di abbronzarti (o chiedi al tuo allenatore), l’abbronzatura liquida costa circa $ 25 online. Assicurati di avere qualcuno esperto che lo applichi per te, poiché questa non è un’abbronzatura normale.
  • Acconciature e trucco. Quando arriverete alla competizione, probabilmente sarete molto stanchi, ad essere onesti. Forse costa tra $ 100 e $ 300 avere qualcun altro che ti pettini, ti abbellisca e ti modifichi secondo necessità.

C’è molto sul bodybuilding femminile, ma si può fare. Organizzati, concentrato e disciplinato e sarai sul palco. Se fosse facile, tutti lo farebbero. La persona media non proverà mai nemmeno quello che stai per fare. Vinci o perdi, hai successo solo salendo sul palco.

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