Rafforzare i muscoli

Grandi muscoli o muscoli forti?

In qualità di allenatore certificato, puoi tornare al tuo libro di testo di fitness e trovare una tabella che spieghi come utilizzare l’allenamento per la forza per ottenere maggiore forza o ipertrofia.

Nella maggior parte dei testi, le raccomandazioni sono più o meno le stesse:

Forza

  • Caricamento: 85% 1RM
  • Rappresentanti
  • Set: 2-6
  • Riposo: 2-5 minuti

Ipertrofia

  • Caricamento: 67-85% 1RM
  • Ripetizioni: 6-12
  • Serie: 3-5
  • Riposo: 30-90 secondi

Questa è una buona regola generale per raggiungere un obiettivo o l’altro, ma non tutti sono d’accordo. Alcune persone potrebbero avere successo con qualcosa di leggermente diverso.

Se effettuiamo una ricerca per scoprire se questi consigli sono i migliori o meno, troviamo che i risultati sono un po ‘confusi.

Alcuni studi dimostrano che queste linee guida per tutorial sono efficaci, mentre altri dimostrano che non funzionano per tutti.

Per capire meglio cosa significa tutto questo e come puoi utilizzare le informazioni per aiutare i tuoi clienti, approfondiamo un po ‘.

Muscolo 101

Cominciamo con un po ‘di fisiologia muscolare di base.

Il tessuto muscolare è costituito da due tipi di fibre muscolari (tieni presente che evitiamo i sottotipi di fibre muscolari):

  • Fibra muscolare di tipo I Conosciute anche come fibre lente, le fibre muscolari di tipo I utilizzano l’ossigeno in modo più efficiente e possono essere utilizzate per periodi di tempo più lunghi; pensa alla resistenza. Queste sono le nostre fibre muscolari più piccole e meno potenti e hanno scarso potenziale di ipertrofia.
  • Fibra muscolare di tipo II. È un tipo muscolare di muscolo a contrazione rapida che può bruciare energia rapidamente in brevi raffiche di forza. Queste sono le nostre fibre muscolari più grandi e più potenti che hanno un grande potenziale per l’ipertrofia. I due tipi più comunemente discussi di fibre muscolari di tipo II sono il tipo IIa (glicolitico ossidativo rapido) e il tipo IIb (glicolitico rapido).

Questo ci porta alla dimensione del principio di reclutamento delle unità motorie. Un’unità motoria è costituita dalle fibre nervose e muscolari a cui è attaccata.

In ogni muscolo, abbiamo unità motorie di tipo I più piccole e più deboli che sono facilmente eccitabili e più resistenti alla fatica e unità motorie di tipo II più grandi e più potenti che sono difficili da eccitare ma meno resistenti alla fatica una volta attivate. .

Il principio dimensionale afferma che quando il sistema nervoso centrale acquisisce unità motorie per la contrazione muscolare, inizia prima con le unità motorie di tipo I più piccole, più deboli e più facilmente eccitate e progredisce verso le unità motorie di tipo II più grandi e più forti che sono solo più difficili da eccitare quando è necessario mantenere o aumentare la forza.

In altre parole, il sollevamento a bassa intensità (cioè leggero) stimolerà solo le unità motorie più piccole.

Per attivare i motori di tipo II più grandi e potenti, è necessaria un’intensità maggiore.

Le compresse di metano sono utilizzate dagli atleti per aumentare l’efficacia dei loro allenamenti. Per fare la scelta giusta, è sufficiente prestare attenzione alle proprietà del farmaco, al suo dosaggio e ad altre caratteristiche dell’assunzione https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/. Leggi tutte le informazioni qui.

Come si rafforzano i muscoli?

Come possiamo utilizzare queste informazioni per aiutare i nostri clienti che vogliono diventare più forti, ma non più grandi? Dobbiamo considerare la quantità di peso sollevato, il numero di ripetizioni e il periodo di riposo.

1. Peso massimo

Il principio dimensionale implica che per diventare più forti, dobbiamo attivare tutte le unità motorie, e questo richiede un peso abbastanza pesante o una resistenza abbastanza alta per attivare la soglia superiore, i motori di Tipo II. Questo è il motivo per cui la raccomandazione standard per un carico dell’85% è 1 RM. Inoltre, sollevare pesi vicini al loro massimo fornirà l’ulteriore vantaggio di indurre un’attività sincrona per reclutare un’unità motoria. Per generare la massima forza, tutte le unità motorie in un dato muscolo devono essere attivate contemporaneamente. In una persona non preparata, l’attivazione dell’unità motoria avverrà in momenti leggermente diversi e, quindi, porterà a movimenti inefficaci. Funziona allo stesso modo dei vogatori che remano una barca in modo sincrono contro vogatori in momenti diversi. Uno dei modi più semplici per migliorare la sincronizzazione motoria è con un allenamento di resistenza pesante.

2. Meno ripetizioni

Come effetto collaterale del sollevamento intorno alla tua ripetizione massima, il numero di ripetizioni che puoi fare sarà naturalmente inferiore. Pensaci: la tua ripetizione massima significa letteralmente che puoi sollevare la maggior parte del peso in una volta. Pertanto, se stiamo sollevando un peso vicino alla nostra massima ripetizione, le ripetizioni saranno ridotte al minimo semplicemente perché la resistenza è troppo grande per generare più ripetizioni consecutive. In generale, se sei in grado di aumentare la resistenza più di sei volte di seguito, non è abbastanza pesante da stimolare i motori con la soglia più alta o da far funzionare il motore in modo sincrono. Avvertenza: tuttavia, un sollevamento vicino al massimo (85% 1 RM) può essere pericoloso per un atleta principiante e quindi è necessaria una certa esperienza di allenamento prima di tentare di sviluppare la massima forza in questo modo.

3. Intervallo di riposo

Che ne dici di consigliare un intervallo di riposo da due a cinque minuti?

Questo può essere correlato alla nostra comprensione delle vie metaboliche, in particolare la rigenerazione dell’adenosina trifosfato e della creatina, ma questo può diventare un po ‘più complicato.

Un modo più semplice per spiegare questo è che il sistema nervoso centrale necessita di un completo recupero tra le serie in modo che l’attività coordinata delle unità motorie e il massimo reclutamento delle unità motorie avvengano nelle serie successive 6. Il massimo rendimento della forza richiede prestazioni ottimali di entrambe le variabili. Infine, più forte è la persona, maggiore sarà il periodo di riposo di cui avrà bisogno tra le serie quando lavora con una resistenza quasi massima.

Come si ingrandiscono i muscoli?

Ora potresti pensare che questo sia buon senso, giusto? Sollevare pesi ti rende più forte, ma è anche la migliore strategia per costruire muscoli?

La risposta rapida è no. È improbabile che seguire le raccomandazioni per aumentare la forza muscolare comporti un’ipertrofia muscolare ottimale. Ecco perché:

1. Ripartizione delle proteine ​​

L’allenamento di resistenza avvia la degradazione delle proteine, la disgregazione del tessuto muscolare e, a sua volta, crea le giuste condizioni per il recupero di grandi muscoli durante il riposo e il recupero.

La proteina nel tessuto muscolare viene distrutta durante l’allenamento della forza e solo allora può essere ricostruita in tessuti più grandi. Il grado di degradazione delle proteine ​​dipende da come ci avviciniamo all’allenamento. Ovviamente, il grado di recupero dei nostri muscoli dipende dalla qualità del nostro recupero post-allenamento (una questione separata dalla discussione in questo articolo).

La scomposizione delle proteine ​​è stimolata da due diversi fattori:

  • Quantità di peso sollevato. Pesi più pesanti portano a una maggiore degradazione per ripetizione.
  • Numero di ripetizioni. Le ripetizioni consecutive contribuiscono ulteriormente al degrado.

2. Pesi pesanti, più ripetizioni

Con questo in mente, per costruire i nostri muscoli, dobbiamo usare un peso che non sia solo più pesante, ma anche un peso che possiamo sollevare per ripetizioni elevate.

Questo è il motivo per cui il 67% -85% 1 RM per 6-12 ripetizioni è il punto di partenza per l’ipertrofia muscolare.

Questo rapporto carico / ripetizioni soddisfa due fattori che stimolano la degradazione delle proteine: peso elevato, regime di ripetizioni elevate, in modo da ottenere la massima costruzione muscolare durante il recupero. Come puoi vedere, sollevando vicino al carico massimo (85% 1 RM) per basse ripetizioni

3. Intervallo di riposo

L’intervallo di riposo consigliato per l’ipertrofia è compreso tra 30 e 90 secondi. Perché il tempo di recupero è più breve rispetto all’aumento della forza muscolare?

Uno dei motivi è che alcune ricerche hanno dimostrato che questo intervallo di riposo porta ad un aumento dei livelli sierici dell’ormone della crescita durante l’esercizio. L’ormone della crescita svolge un ruolo importante nello stimolare la crescita muscolare, che porta all’ipertrofia.

Il tutorial è adatto a tutti?

Ora puoi vedere che c’è un motivo per cui la maggior parte dei libri di testo di fitness ti fornirà esattamente questa serie di linee guida per l’ipertrofia e la forza. Agiscono come elementi costitutivi, un punto di partenza.

In qualità di coach, puoi utilizzare questo punto di partenza per sviluppare programmi personalizzati per ogni cliente.

Tuttavia, è importante ricordare che queste linee guida sono state sviluppate in teoria e non sono state replicate in modo coerente in studi sottoposti a revisione paritaria.

Le linee guida non tengono conto delle variabili chiave come la frequenza dell’allenamento, l’esperienza di allenamento, il regime di esercizio, la quantità totale di esercizio per gruppo muscolare, il somatotipo del cliente, l’integrazione, l’assunzione di cibo o la qualità del recupero.

Inoltre, ideologie di programmazione come superset, drop set, set composti, metà, negativi, formato di periodizzazione e altri svolgono un ruolo importante nel tipo e nella velocità di adattamento.

Progettazione del programma

La teoria degli esercizi è la scienza della programmazione; la capacità di apportare modifiche al programma in base ai progressi del cliente e alle proprie esperienze uniche è l’arte della progettazione del programma.

La scienza dello sviluppo del software può essere un ottimo punto di partenza per lo sviluppo di schizzi di codifica, ma alla fine è l’arte dello sviluppo del software che determinerà i risultati dei tuoi clienti.

I migliori istruttori e istruttori che ho incontrato possono integrare entrambi nella loro filosofia.

Differenze individuali

Il design del programma varia notevolmente a seconda delle differenze individuali che vedi con i tuoi clienti. Ci sono molte zone d’ombra e nella mia esperienza non ci sono assoluti quando si tratta di sviluppo software, né giusto né sbagliato.

In qualità di formatori professionisti, solo trovare fonti che supportano le nostre idee di programmazione distorte limita fortemente la nostra crescita.

L’apprendimento del successo è un processo che richiede tempo per apprendere la teoria dei consigli generici sulla codifica, registrare le nostre esperienze uniche, considerare attentamente le idee di programmazione degli altri e avere la flessibilità di adattare i nostri programmi in base ai risultati.

Scegliere il percorso di un allenatore significa che impareremo sempre a fare fitness. Man mano che la scienza si sviluppa e cambia, anche noi dobbiamo farlo.

Quindi, se l’obiettivo del tuo cliente è sviluppare la forza o l’ipertrofia, le linee guida fornite nei libri di testo sono un buon punto di partenza per la progettazione del programma teorico. Tuttavia, dovresti creare i tuoi progetti software per ottimizzare i risultati per ciascuno dei tuoi clienti unici.

Deadlift: esercizio dimenticato

Lo stacco è una componente essenziale ma spesso mancante di un programma di rafforzamento della forza. Ciò non significa che tutti debbano eseguire questo movimento o una delle sue varianti, ma i benefici dello stacco da terra in un programma di potenziamento della forza sono incalcolabili.

I tuoi clienti ti stanno chiedendo di aiutarli ad avere braccia più muscolose? Hai un cliente che ha fallito nei suoi tentativi di aumentare di peso? Puoi aiutare i tuoi clienti a raggiungere i loro obiettivi, ma non ci sono soluzioni rapide, solo prove supportate dalla ricerca.